Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз. Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь. Что же он из себя представляет?
Обычно тренировочный процесс строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями. Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений. Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения?
Очень просто. К примеру, возьмем тот же жим лежа. Чтобы в жимах первыми отказали не трицепсы, а грудь, нужно перед жимами утомить грудь изолированными упражнениями. То есть в начале тренировки груди сделать несколько подходов разводок с гантелями или сведений рук на верхних блоках, а лишь затем приступать непосредственно к жимам. В результате уставшая грудь должна отказать раньше свежих трицепсов, чего мы, собственно, и добивались. В этом и есть суть принципа предварительного утомления – выполнение изолированного упражнения перед базовым. Применение данного принципа позволяет проработать целевые мышцы во время базового упражнения намного сильнее, чем обычно. Что неуклонно скажется на росте массы. Кроме того, к плюсам можно отнести то, что, например, грудь после разводок будет уже хорошо разогрета перед жимами, что снизит риск травмироваться во время тяжелых жимов. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы. Применяя данный принцип, можно составить большое количество пар из изолированного и базового упражнений. Для груди, например, – кроссоверы либо разводки перед жимами лежа. Для дельтоидов – махи перед жимами вверх. Для квадрицепсов – разгибания ног в станке перед приседами. Для трицепсов – разгибания рук на верхнем блоке перед жимами узким хватом. И так далее, вариантов немало. Вот пример применения данного принципа для грудных мышц:
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8–10.
Принцип последующего утомления
В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового, а затем изолированного упражнения на целевые мышцы с чьей-то легкой руки стал называться принципом последующего утомления. То есть сначала выполняется базовое упражнение, тот же жим лежа для груди.
А затем она «добивается» изолированным упражнением, теми же разводками, к примеру. Чем хорош данный метод? Во-первых, он позволяет работать в базовом упражнении с большими весами, то есть развивает силу. А повышение рабочих весов в базовых упражнениях является одним из существенных факторов интенсификации тренинга. Во-вторых, базовое упражнение требует хорошей координации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали, этого легко добиться. К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и, соответственно, малую стимуляцию к ее росту. В данном случае тренинг грудных может строиться так:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 4х8–10.
Применение данных принципов в суперсетах
Конечно же, на основе данных принципов можно строить суперсеты, то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Суперсеты вообще довольно жесткая техника, а если первым ставить изолированное упражнение перед базовым, то эта жесткость намного увеличивается. Тот же жим лежа с уставшей грудью требует повышенного внимания и концентрации на выполнении упражнения. При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения, чтобы остались силы для второго. Это особенно важно, если вторым идет базовое упражнение.
Совмещение обоих принципов
Оба данных принципа можно совместить в рамках одной тренировки, соединив вместе их преимущества. Например, первым идет базовое упражнение. Вторым – изолированное, третьим – опять базовое. На практике это может выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
- Кроссоверы, 4х8–10;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8–10.
Нетрудно заметить, что здесь кроссоверы являются вторыми в паре после базовых жимов гантелей, а также первыми в паре перед базовыми жимами штанги. В данном случае и плюсы и минусы обоих методов суммируются. Также эти упражнения можно выполнить трисетом, но это очень сложно и требует немалого опыта за плечами. Любителям поработать суперсетами совместить оба принципа в рамках одной тренировки можно так: сначала выполняем обычный суперсет, а затем, после отдыха, суперсет с применением принципа предварительно утомления. Например, так:
Первый суперсет
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10;
- Кроссоверы, 1х8–10.
Второй суперсет
- Кроссоверы, 1х8–10;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10.
После отдыха оба суперсета повторяются.
Плюсы и минусы
Резюмируя вышеизложенное, можно сделать следующие выводы. Несомненными плюсами принципа предварительного утомления являются более полная проработка целевых мышц базовым упражнением, разогрев мышц перед базовым упражнением, снижение рабочего веса в базовом упражнении, что является немаловажным фактором снижения риска травмы. Кроме того, это возможность провести полноценную тренировку травмированным спортсменам. К минусам можно отнести снижение координации в базовом упражнении из-за усталости целевых мышц, что в свою очередь может привести к нарушению правильной техники и травме. Поэтому нужно быть очень внимательным при использовании данного принципа, а лучше всего в базовых упражнениях перейти со свободных весов на тренажеры, таким образом сведя риск травмы к минимуму. Либо нужно попросить кого-нибудь подстраховать вас. С другой стороны, снижение рабочих весов в базовых упражнениях может привести к уменьшению силовых показателей, что многими воспринимается негативно. Поэтому принцип предварительного утомления не стоит применять постоянно. Вариативность тренинга – вот ключ к успеху.
Заимствовано