Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на необычных принципах. Но не пугайтесь гениальное — всегда просто.
Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы.
В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.
Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!
Принцип номер три. Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами… В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее… (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!
Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.
И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!
ГРУДЬ
трисет
- Сведения в тренажере 10-12
- Жим гантелей наклонный 8-10
- Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
- Жим гантелей 8-10
- Обратный жим гантелей 8-10
- Наклонные разведения гантелей 8-10
- Отжимания до отказа
СПИНА
трисет
- Тяга за голову на блоке 10-12
- Тяга штанги в наклоне 8-10
- Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
- Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
- Тяга к груди обратным хватом 8-10
- Пулловер с гантелей 8-10
- Подтягивания до отказа
ПЛЕЧИ
трисет
- Подъемы в стороны 10-12
- Жим сидя 8-10
- Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
- Жим в тренажере Смита 8-10
- Жим гантелей 8-10
- Тяга к подбородку 8-10
- Разведения в наклоне 8-10
ТРИЦЕПС
трисет
- Разгибания на блоке 10-12
- Французский жим лежа 8-10
- Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
- Жим лежа узким хватом 8-10
- Разгибания на блоке 8-10
- Разгибания руки сидя 8-10
- Разгибания руки в наклоне 8-10
БИЦЕПС
трисет
- Подъемы на блоке 10-12
- Подъемы со штангой 8-10
- Подъемы на блоке 12-15
гигантский сет
- Подъем с EZ-штангой 8-10
- Подъемы сидя 8-10
- «Молот» 8-10
- Концентр. подъемы 8-10
НОГИ
трисет
- Разгибания ног 10-12
- Гакк-приседы 8-10
- Разгибания ног 12-15
гигантский сет
- Приседания 8-10
- Жим ногами 8-10
- Выпады 8-10
- Приседы с опорой 8-10
Эту программу можно применить двумя способами.
Первый — оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.
Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.
Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.
Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.
После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.
Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.