Проблемы с нижним прессом

нижним прессом

Извечная тема, которая просто должна обжовываться минимум раз в неделю: как накачать нижний пресс? Почему пузо висит? Куда втирать протеин, чтобы пошло в мышцы, а не в жир?

Чисто технически (если брать во внимание анатомию) нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота. Весь твой пресс — это одна сплошная мышца. Да, у нее есть верх и низ, но они не отделены друг от друга. И теперь все твои упражнения «на верх или низ пресса» становятся просто упражнениями на пресс. Да, можно расставлять акценты, но работает вся мышца. А лучше всего ее прокачивают скручивания.

Вот держи вариант проработки прямой мышцы живота. Последовательность упражнений выбрана не просто так, придерживайся ее. И не забывай давать мышце отдых после тренировки.

Обратные скручивания

Начинай именно с этого упражнения, так как сил оно съедает порядочно. Нагрузка идет на нижний сегмент мышцы. Чтобы все сделать правильно, ложись на пол и вытяни руки вдоль туловища. Пока все похоже на твои тренировки перед телевизором. Далее следует выбрать вариант попроще (с согнутыми коленями) или посложнее (с прямыми ногами). Теперь бери и поднимай ноги вверх, не отрывая руки от пола. Повторять 3-4 подхода по 15-20 раз. Лучше, конечно, определять количество раз по внутренним ощущениям.

Велосипед

Можешь не вставать. Просто закидывай руки за голову. В таком положении сгибай левую ногу в колене и веди ее к правому локтю, который одновременно тяги к левому колену. Затем повторяй для другого локтя и колена. Все те же 3-4 подхода и 15-20 раз. Брюшной пресс будет просто счастлив от такого внимания. Дополнительно ты включишь и косые мышцы живота.

V-образные скручивания

Хорошая новость: вставать тебе не придется. Плохая — силы на исходе, а работы еще много. Выполняются скручивания лежа на полу. В исходном положении разогнутые руки кладутся над головой. Ноги тоже прямые. Дальше начинается самое веселое. Поднимай руки и ноги навстречу друг другу. Сгибать их не нужно. Если все делаешь правильно, на каком-то участке траектории будешь напоминать не корчащуюся в муках сарделину, а английскую букву V. Делай 3-4 подхода по 15-20 раз.

Скручивания

На закуску старое, доброе, вечное. Лежать нужно на полу, так как встать ты все равно не можешь. Колени согнуты, а поясница прижата к полу. Дело за малым — тянуть корпус к согнутым коленям. Тяни не меньше 3-4 подходов по 15-20 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *