Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.
Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой) около 10 минут.
Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя
- 2-3 разм. по 10-15 повторений;
- 3-4 рабочих по 6-12 повторений;
Тяга штанги к подбородку
- 1-2 разм. по 10-15 повторений;
- 3-4 рабочих по 8-12 повторений;
Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.
Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)
- 1 разм. по 12-15 повторений;
- 3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа;
Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.