Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.
Программа тренировок для набора массы
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
- Разминка 5-15 минут
- Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
- Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
- Разминка 5-15 минут
- Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
- Разминка 5-15 минут
- Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.
Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
- Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.