Программа тренировок для набора мышечной массы, пожалуй, самая востребованная из всех. Упор здесь идет на базовые многосуставные упражнения. Говоря простым языком: твой бицепс и пресс будут пищать как девчонка, не получившая должного внимания.
Сколько повторять?
Правильный подбор количества повторений в одном подходе безусловно важен. Стандартом является от 6 до 12 повторений. Однако цифры здесь весьма условны. Все зависит от выносливости твоего организма и тренировочных весов. Необходимо осознавать всю важность правильной техники. Начинай с меньших весов, чтобы освоить технику выполнения упражнения и постепенно прогрессируй. При большем весе нужно увеличивать количество подготовительных подходов и уменьшать разы в подходах рабочих (вплоть до 3-4).
Делай до отказа!
Еще один ключевой момент — максимально выкладываться в упражнениях. Предельным напряжением считается такое, когда ты уже не сможешь встать с приседа или поднять штангу от груди самостоятельно. Здесь очень важна помощь напарника или знакомого, ведь именно эти пара повторов заставят тебя расти по полной.
Негативная фаза.
Старайся делать свои упражнения медленно и без рывков. В идеале предлагается считать до 3 в негативной фазе. При медленном опускании снаряда происходит большее микротравмирование, а следовательно и усиленный мышечный рост.
Прогрессирующие веса.
Здесь важно как упорство, так и терпение. С одной стороны нельзя постоянно заниматься с одним весом, так как мышцы быстро привыкнут, и никакого роста ты не получишь. С другой стороны слишком быстрое увеличение приведет к растяжениям и травмам на ранних стадиях. Многие бросали тренироваться как раз по таким вот причинам.
Запомни одну простую истину: у тебя есть четкий план на каждое занятие. Ему и следуй. Не ведись на уговоры всяких «доброжелателей» накинуть еще 10-ку. Будь уверен – через год-два ты обгонишь многих таких вот советчиков.
Всегда помни про растяжку и восстановление. Не будешь правильно растягиваться – найдешь свой позвоночник в трусах после приседаний. Начнешь спать по 5-6 часов – через пару месяцев рефлексами станешь напоминать зомби.
Мясонаборная программа.
В отличии от других базовых статей, в этой я предложу свою программу для набора мышечной массы. Рассчитана она на 2 занятия в неделю. Поверь, будешь делать как надо, хватит с головой. Так же недели делятся на 1-ю и 2-ю и заменой определенных упражнений.
Сразу оговорюсь, что перед каждым упражнением делать нужно 1-2 разминочных подхода. Если чувствуешь, что не до конца убил целевую мышцу, добавляй еще 1 упражнение не из списка и делай 2-3 подхода (на грудь это может быть тот же жим штанги под разными углами или аналогичный жим гантель). Ниже приведен изначальный (базовый) вариант программы.
Неделя 1
| Первая тренировка: | |
|---|---|
| Разминка | |
| Приседания (можно в Смите) | 4х12 |
| Икры стоя | 3х12 |
| Жим штанги лежа | 3х10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
| Скручивания | 3 подхода |
| Сгибания в запястьях | 3х12 |
| Заминка | |
| Вторая тренировка: | |
| Разминка | |
| Становая тяга | 4х12 |
| Частичный жим в Смите сидя | 4х12 |
| Разгибание W-грифа на трицепс | 3х10 |
| Наклоны в стороны | 3х12 |
| Упражнение на шею | 3х12 |
| L-разведения | 3х12 |
| Вис | 2 подхода (максимум сек.) |
| Заминка | |
Неделя 2
| Первая тренировка: | |
|---|---|
| Разминка | |
| Жим ногами | 4х12 |
| Жим штанги лежа | 3х10 |
| Гиперэкстензия | 3х12 |
| Штанга на бицепс | 3х12 |
| Молот | 3х12 |
| Икры сидя | 3х12 |
| Обратные скручивания | 3 подхода |
| Заминка | |
| Вторая тренировка: | |
| Разминка | |
| Приседания в Смите | 4х12 |
| Шраги | 4х10 |
| Подтягивания | 3х12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
| Упражнение на шею | 3х12 |
| Скручивания | 3 подхода |
| Сгибания в запястьях | 3х12 |
| Заминка | |
Отдельно стоит сказать о важности таких упражнений как L-разведения, вис, сгибания/разгибания в запястьях и любых упражнений на шею. Много травм зарабатывается не только плохой техникой, но и отстающими мелкими группами мышц. О которых, к слову, не вспоминает большинство доморощенных атлетов. Из-за слабых кистей и слабого хвата ты банально не сможешь удержать штангу в становой тяге, а из-за проблем с плечами упражнения на брусьях приведут к травме.