Программа тренировок на мышечную массу, силу и выносливость

I неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
2. жим штанги стоя 3х12;
3. разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
4. разводка гантелей в наклоне 4х8;
5. пресс 4х30.

СРЕДА

1. жим штанги лежа 4х8;
2. жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3. разводка гантелей 3х12;
4. французский жим лежа 3х10;
5. разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
6. подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА

1. подтягивания с отягощением 3х10-12;
2. тяга штанги в наклоне 3х10;
3. шраги 4х8-10;
4. подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
5. концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
6. пресс 5х25.

ІІ неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. приседания 2х15;
2. сгибания ног на станке 3х6-8;
3. жим гантелей сидя 3х12;
4. разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
5. подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА

1. жим штанги лежа 3х10;
2. жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3. отжимания на брусьях 3х8-10;
4. французский жим с гантелями 3х8;
5. пресс 4х35;

ПЯТНИЦА

1. подтягивания 3х10;
2. становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
3. тяга гантели в наклоне 3х8;
4. подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
5. подъем EZ-штанги на скамье скотта;
6. подъем на носки сидя 4х20.

Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.