Программа тренировок с акцентом на плечи

плечи

Программа тренировок с акцентом на плечи. Веса подбираются индивидуально.

Понедельник – плечи

Суперсет

  • Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет: 

  • Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: 

  • Шраги – 4 подхода по 20 повторений
  • Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

  • Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
  • Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс

Суперсет (2 упражнения): 

  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
  • Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
  • Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет: 

  • Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
  • Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом

  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
  • Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений

Суперсет: 

  • Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *