Программа тренировок с акцентом на плечи. Веса подбираются индивидуально.
Понедельник – плечи
- Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
- Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
- Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
- Шраги – 4 подхода по 20 повторений
- Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
- Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
- Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
- Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Среда – отдых
Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
- Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
- Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
- Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
- Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – отдых
Суббота – спина и бицепс с трицепсом
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
- Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
- Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
- Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений