Программы тренировок для развития взрывной силы

Программы тренировок

  • Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

  • Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
  • Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
  • Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
  • Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
  • С тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

  1. Разминка (растяжка)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
  3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
  4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
  5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
  6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
  7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

  1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
  2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
  3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
  4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
  5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
  6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

  1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
  2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
  3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
  4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
  5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
  6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Оцени Инстаграам:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *