Как говорил один мой знакомый перед тренировкой спины: «Спина сказка, рука колбаска». Как бы странно не звучала эта фраза, но эффект от мощной спины давал свои плюсы практически во всех упражнениях. Итак, сегодня говорим о развитии спины.
Нужно понимать, что спина относится к большим мышечным группам. Если ты просрал половину тренировок на нее, то максимальные веса с большой вероятностью приведут к травме. И речь идет не о каком-то растяжении поясницы.
Стабилизаторы помогают удерживать правильное положение тела во время приседаний со штангой. Если они развиты слабо, всегда есть шанс «клюнуть» пол носом. Широчайшие мышцы помогают доводить рывок и дотягиваться до конца. Гибкость позволяет делать нужный прогиб и жать с мостом рекордные веса. Что из этого следует? Ну как минимум: нужно развивать гибкость и силу данной мышечной группы. Теперь по порядку.
Гибкость
Если хочешь научиться жимовому мосту, то учись делать мост обычный. Можешь начать с таких упражнений (делать их лучше каждый день):
- становись спиной к стене так, чтобы расстояние до нее было 1 шаг. Откидывайся назад. Старайся не двинуться бошкой об стену. Прилипай ладошками к стене и так плавно сползай в низ. Таким образом рано или поздно ты научишься спускаться до пола;
- если чувствуешь в себе силы и скрытый потенциал, то тебе понадобится гриф и скамья. Берись за гриф двумя руками. Ноги ставь на скамью. Далее прогибайся в мосте на максимум, используя четыре опорные точки (руки и ноги, если ты отстал);
- на начальном этапе можешь использовать толстый валик из подручных средств. Ложить его следует между лопатками и поясницей. Главное — лопатки и стопы не должны отрываться;
Сила
- если ты новичок, делай гиперэкстензию в начале каждой тренировки. Если упражнений на спину далее не последует, то количество подходов может смело доходить до 5;
- если есть опыт занятий, то можешь делать наклоны со штангой. Это будет совсем не лишним;
- непосредственно мощь спины развивается тягами. К примеру, тягой вертикального блока. Хорошо заходят различного рода сплиты на спину.