Суть HST (Hypertrophy Specific Training) заключается в следующем:
- подбор базовых упражнений для основных мышечных групп;
- все упражнения выполняются за одну тренировку;
- количество тренировок в неделю — три (через день);
- количество подходов в упражнении — два;
- особое циклирование (микроциклирование) нагрузок.
Более подробно рассмотрим последний пункт. Итак, тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы, каждый микроцикл состоит из шести тренировок. Всего таких микроциклов четыре.
Для каждого микроцикла определена своя интенсивность нагрузки: для первых двух недель — 15 повторений, для второго двухнедельного микроцикла — 10 повторений, для третьего микроцикла — 5 повторений и для последнего — рекомендовано работать в негативной фазе упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными весами.
При этом в каждом микроцикле веса снарядов неодинаковые — они увеличиваются от первой тренировки к шестой тренировке на 5-10%. Соответственно с каждым занятием усиливается нагрузка мышц при том же количестве повторений. Последняя (шестая) тренировка микроцикла — самая интенсивная: упражнения выполняются с полной отдачей до мышечного отказа, в отличие от пяти предыдущих занятий, интенсивность на которых, разумеется, значительно ниже.
Таким образом, работа до «отказа» приходится лишь на последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. В результате мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.
По завершению всего цикла автор методики рекомендует неделю-полторы отдыха — так называемый период стратегического декондиционирования мышц, после чего начинается новый цикл из четырех микроциклов. Работа по программе обещает рост силы и мышечной массы, в частности, хорошо подходит для хардгейнеров любого типа — эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.