Типичная проблема новичка — не знание того, сколько нужно подходов и сколько повторений делать в каждом подходе. У тебя есть всего 2 пути: слушаться тренера и открывать варежку только для того, чтобы попить вода, либо же включить то место, которым ты ешь и прочитать данную статью. Поехали.
С самого начала уясни: сила не в количестве повторов, а во времени нагрузки для мышцы. Если брать в целом, то 20-30 секунд — оптимально для того, чтобы показать бицепсу (ну или что ты атм качаешь) кто здесь главный. Можно копнуть глубже и начать рассказывать о том, как за это время получается нужное количество ионов водорода, о выделении гормона роста и т.д. Но для начала просто запомни: если в зале пытаться как можно быстрее закончить повторения, толку не будет.
Чтобы стать самым большим пацаном на районе, тебе нужно прогрессировать на каждой тренировке. Прогрессировать — значит увеличивать нагрузку. Достигается это либо увеличением весов, либо различными методами повышения интенсивности.
Если все делать правильно, то количество повторений в 1 подходе будет варьироваться от 6 до 15. Понятное дело, что можно делать «добивающие», негативные и хрен знает какие подходы после основных. Здесь это не учитывается.
Если ты работаешь на набор массы, то 6-15 повторений как раз та базовая точка, от которой следует отталкиваться. В случаях, когда нужно больше силы, вес повышают до 80-100% (от максимального) и делают от 1 до 5 повторов. Отдых в таких случаях так же увеличивается.
Существует 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. В зависимости от типа нагрузки и количества повторов включаются те или иные волокна. Здесь все индивидуально и в полной мере выясняется только на практике. Говоря проще: если тебе повезло с количеством быстрых волокон — 6-15 повторов твое все. Если же нет, аэробные нагрузки в помощь.
Вывод
Если хочешь задействовать свои мышцы по полной — используй различные подходы и различное количество повторений. Это хорошо простимулирует разные системы и функции. И это наконец-то заставит тебя расти!