Периодически в огород кроссфита прилетают камни, брошенные в адрес отсутствия в нем системности, конкретных целей и наличия опасности в виде прихода дяди Рабдо и т. д. Я периодически пытаюсь эти камни извлекать, разбирая тему рабдомиолиза, рассуждая о мотивации в кроссфите и пытаясь донести все те прелести, которое несет в себе это функциональное спортивное направление.
Многие были бы не прочь попробовать себя в этом виде спорта, однако им кажутся слишком специфичными тренировки, а в самостоятельном режиме не каждый понимает механизма их построения. Будем отталкиваться от того, что мы уже понимаем то, как устроен кроссфит, откуда он взялся и что собой представляет. Но как составлять кроссфит программы? Поговорим здесь об основных принципах.
Периодичность в кроссфите, или как часто тренироваться
Наверно, в каждой статье о кроссфите я говорю о неисчерпаемости тренировочных вариаций. Притом, что они являются довольно систематизированными. На сайте www.crossfit.com основной акцент делается на формулу 3/1, где 3 дня подряд продолжаются тренировки, а один день посвящается отдыху. Эдакие сутки-трое наоборот.
Также могут рассматриваться и другие формулы, включая 6/1 или 5/2, как это делает зал Reebok Crossfit 33100, являющийся явным плодом маркетинговой технологии от известного спортивного бренда. Здесь кроссфитеры тренируются с понедельника по пятницу, где каждый день сталкиваются с разной программой. Суббота – только силовая тяжелоатлетическая тренировка, а воскресенье условный выходной. Почему условный – кто-то чего-то не доработал за неделю – наверстывает.
Назвать какой-либо тренировочный алгоритм лучшим вряд ли было бы правильным, поскольку многое зависит от целей и специфики тренировок. Хотя цель тут одна: быстрее, выше, сильнее.
Основные принципы составления программ
Опять же – вариантов тьма. Особое внимание следует обратить лишь на правильное варьирование и чередование упражнений. ВОДы являются основной частью тренировки, частью которой также могут быть элементы меткона. И здесь важным является корректное распределение усилий между силовыми упражнениями и этим самым метконом.
Итак, кроссфит программы на каждый день должны содержать в себе разнонаправленную нагрузку. Классифицировать упражнения в кроссфите можно, привязав их к основным направлениям: гимнастика и тяжелая атлетика (Г и Т). Тренировка в недельном графике должна строиться таким образом, чтобы в ней содержались упражнения из разных групп.
Например, чередование по схеме 7/1 может выглядеть следующим образом: Г, Т, ГТЦ, ГТ, ГЦ и Ц, где Ц – цикличная тренировка, а последний день отдых. ГТ – это комбинированный тренинг, сочетающий в себе упражнения из двух основных групп, а ГТЦ делает его цикличным. Например, ГТЦ может состоять из трех круговых раундов, по 4 элемента в каждом: кросс 800 м, рывок штанги Х кг х 10 повторений, 20 подтягиваний и 20 запрыгиваний на тумбу. По выполнении раунда начинается второй, а потом третий.
Эффективность тренировок
Тренер, или сам спортсмен, выстраивает тренировочную линию, которой придерживается на протяжении конкретного отрезка времени.
Эффективность тренировок здесь выражается в прогрессе. Спустя определенное время, показатели по ключевым ВОДам должны улучшаться. Если этого не происходит, что-то идет не правильно, тренировочная кроссфит программа выстроена некорректно. Но основной потенциал роста обусловлен качеством тренировок, питанием и отдыхом.
Многие видят прогресс в усилении своих слабых мест, и в кроссфите есть все для того, чтобы заняться ими вплотную. Именно это спортивное направление позволяет обнаружить пробелы в вашем физическом развитии. Ваша же задача – работать над их устранением.
(с) Статья нагло украдена в Интернете.