Становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям и высокой сложностью и такой же нагрузкой на позвоночник. Основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра.
Среднюю нагрузку получают верх спины, предплечья, а так же передняя и внутренняя части бедра. По касательной включается даже наружная часть бедра.
Крайне не рекомендуется к выполнению при болях в пояснице. Если же у тебя протрузии, грыжи или остеохондроз, но нет прямых противопоказаний… Можешь делать на свой страх и риск. Если начнешь с малого, добавишь правильную технику и будешь плавно рости в весах, то наростишь мощный мышечный корсет. Если же рванешь неудачно… сам понимаешь. Есть так же небольшой риск ухудшения состояния при варикозе на ногах.
Техника выполнения
Начни с того, что подбери подходящие по весу гантели (с которыми ты можешь сделать все повторения без нарушения техники). Спина должна быть прямой. Не забывай смотреть прямо перед собой. Ноги расставь чуть шире плечь, носки направь вперед и слегка отведи назад задницу. Гантели, к слову, ты держишь вдоль тушки (не нужно сгибать руки в локтях).
Теперь слегка наклонись вперед и начинай плавно опускать гантели вниз. Опускай их вдоль туловища, не оттопыривая руки. Делать движение нужно на вдохе.
После небольшого наклона начинай немного подседать вниз. В нижней точке амплитуда старайся максимально приблизить линию бедер к горизонтальной. Запомни, что доставать гантелями до пола здесь не нужно. Следи за ощущениями и не скругляй спину. При достижении нижней точки амплитуда без паузы следует плавно подниматься в исходное положение. Делается это при прямой спине и, соответственно, на выдохе.
Пара советов
- гантели дают меньшую нагрузку на суставы и позволяют работать с большей амплитуой;
- важно держать постоянный прогиб в поясницу. Если стоит выбор можно амплитудой и согнутой спиной… всегда выбирай меньшую амплитуду. Можешь больше сгибать ноги;
- чем сильнее включаешь ноги, тем больше нагрузки на ягодицы. Чем меньше — тем больше работает задняя поверхность бедра;
- становая тяга с гантелями хорошо зайдет как девушкам, так и новичкам;
- при болях в пояснице лучше либо исключить данное упражнение, либо предварительно сделать пару заходов гиперэкстензии.