Для начала тебе предстоит включите в тренировку спины, как минимум, 1 упражнение для каждой ее зоны. Работа на массу потребует от тебя, в среднем, 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Если нужен упор на силу, то сократи повторения до 4-7 раз. Ну а рельеф, как ты понял, отрабатывается в диапазоне от 15 до 25 повторений.
Тренировать спину нужно циклически. Вот тебе примерный тренировочный комплекс на массу верха твоих широчайших. Чем лучше справишься с задачей, тем шире будешь по итогу.
Комплекс упражнений:
- Подтягивайся широким хватом (внешняя часть спины): 3/12, 10, 8;
- Тяни штангу в наклоне широким хватом (внешняя часть спины): 3/8, 10, 12;
- Тяни блок к поясу сидя (средняя часть спины): 3/8, 10, 12;
- Тяни блок сверху обратным хватом (внешняя часть спины): 3/12, 10, 8;
- Гиперэкстензии (поясница): 3/12, 12, 12.