Тренировка на рельеф

рельеф

Если ты занимаешься в зале уже какое-то время и пришел к выводу о необходимости прорабатывать рельефность, значит, определенные мысли в голове уже есть. Ничего принципиально нового ты не прочитаешь. Скорее всего, просто подтвердишь некоторые из догадок.

При работе на рельеф 1 или 2 тренировками в неделю ты точно не отделаешься. Ходить в зал придется минимум 3 раза. А большинство программ тренировок в интернете советуют и того больше. Так как рабочие веса будут меньше (меньше, чем при тренировках на массу), придется увеличить количество повторений и упражнений на целевые группы мышц.

Что там по отдыху?

Когда ты набирал мышечную массу, а вместе с ней и силушку богатырскую, отдых мог спокойно доходить до 4-5 минут (на тяжелом приседе при 1 минутном перерыве глаза лопнут быстрее, чем закончишь 3-й подход). Здесь же все придется делать намного быстрее. Старайся отдыхать от 1 до 1,5 минут между подходами. Закончил упражнение, можешь расслабиться минуты так на 3-4.

Откуда берется такое время? Если кратко, в мышце есть несколько разных источников энергии. Включаются они последовательно. Первым на поле боя выходит АТФ (аденозин три-фосфорная кислота). Когда запасы истощаются, в дело вступает креатинфосфат (разделяется, образуя креатин и АТФ). Хватает его в среднем на 30-40 секунд при интенсивной работе мышцы. Параллельно начинается анаэробный гликолиз. В конце используется глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу.

Так как до сих пор не известны точные механизмы мышечного роста, люди пользуются теми или иными теориями. Отсюда такие ограничения по времени.

Сколько повторений?

В одном подходе рекомендуется делать от 8 до 15 повторений. Это некий усредненный показатель, однако, он не случаен. Исследования показали, что выполнение именно такого количества повторений стимулирует выработку жиросжигающих гормонов. Более точную цифру ты уже определяешь исходя из внутренних ощущений. Можно менять количество повторений как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всего периода сушки.

 

Программа тренировок на рельеф.

 

Понедельник
Разминка / бег10-20 мин.
Приседания со штангой / приседания в Смите1 (разминочный) + 3х15
Выпады3х10-15
Разгибание ног в тренажере3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Икры3х15
Подъем гантель сидя / жим Арнольда1 (разминочный) + 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем гантели перед собой / махи3х12-15
Тяга штанги к подбородку / махи в наклоне3х12-15
Скручивания3 подхода
Среда
Разминка / бег10-20 мин.
Жим штанги лежа / жим штанги на 30 град1 (разминочный) + 3х12-15
Отжимания на брусьях3 подхода на максимум
Жим гантелей лежа / жим гантелей на 30 град3х12-15
Разводка гантелей лежа / разводка гантелей на 30 град3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Жим лежа узким хватом / жим лежа узким хватом в Смите1 (разминочный) + 3х12-15
Французский жим стоя гантелью 1 рукой / французский жим лежа3х12-15
Жим рукояткой / канатиком в вертикальном блоке3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Обратные скручивания3 подхода
Скручивания с канатиком в верхнем блоке3 подхода
Пятница
Разминка / бег10-20 мин.
Гиперэкстензия3х15
Становая тяга / мертвая тяга1 (разминочный) + 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди / за голову3х12-15
Тяга горизонтального блока узким хватом3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем штанги на бицепс / подъем W штанги на бицепс1 (разминочный) + 3х12-15
Концентрированные сгибания рук3х12-15
Молот3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Боковые скручивания3 подхода

В конце тренировок можно добавлять еще 10-20 минут кардио тренировок, чтобы организм постепенно пришел в норму после суровых нагрузок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *