Тренировка рук

Тренировка рук

Многие новички еще в самом начале своего пути «тормозят» свой прогресс именно в развитии мышц рук. Почему же? Зачастую такие любители тяжелых тренировок в бодибилдинге просто напросто истощают (перетренировывают) мышцы рук. Их логика такова: «Чем больше тренировать мышцы, тем больше они станут».

На самом деле здесь все несколько иначе. Мышцы рук, а именно бицепс и трицепс, это те же самые мышцы, что и спина, грудь и т.д. Но размеры этих мышечных групп сильно различаются. Выполняя тот же объем работы на тренировке мышц рук, что и на тренировке, например, спины, вы не заставите расти двуглавую и трехглавую мышцу плеча, и в таком режиме тренинга мышцы будут просто истощены, следовательно, роста мышечной ткани не будет.

Развить большие и сильные руки – задача сложная, но при правильном подходе к делу, можно добиться своих целей. Итак, каковы же главные принципы тренировки рук ?

  • Идеальная техника выполнения всех упражнений. Бицепс и трицепс «любят» техничные движения, поэтому всевозможные рывки и закидывания ни в коем случае не должны присутствовать при выполнении какого-либо упражнения. Небольшой читинг возможен только при «добивке» мышцы – это 2-3 последних отказных повторения, но не более того. Выбирайте разумный вес.
  • На начальном этапе – только «базовые» упражнения. Как бы банально это не звучало, но база в тренировке рук для бодибилдинга – это основа. Иногда, даже смешно видеть худеньких молодых парней, которые «мучают» свои ручонки на блоках и тренажерах. Изучайте технику базовых движений и приучайте себя работать только со свободными весами.
  • Знайте меру! Понятно, что тренировать руки – занятие весьма приятное. Но не стоит из-за этого выполнять по 3-4 упражнения для бицепса и трицепса. Это не сделает их больше. Одно – максимум два упражнения на бицепс и столько же на трицепс – идеальный вариант для начинающего.

Все упражнения по тренировке рук в бодибилдинге весьма однообразные и простые. Хочешь прокачать трицепс – иди пораcгибай руки, хочешь проработать бицепс – посгибай. Базовые движения помогут вам лучшим образом накачать мышцы рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом – базовое упражнение

Техника выполнения: беремся за гриф хватом на ширине плеч или чуть уже. Медленно опускаем гриф, причем локти должны быть максимально близки к корпусу, так нагрузка будет максимально смещена на трицепс. Выжимаем штангу, полностью выпрямляя руки. Количество повторений стандартное: 10-12 (с идеальной техникой).

Французский жим лежа

Для начинающих это упражнение будет несколько сложно с технической точки зрения. Будет лучше, если вашу технику проконтролирует опытный спортсмен, либо тренер. Техника выполнения: медленно опускаем гриф до уровня лба, при этом локти должны быть на ширине плеч, и не «мотаться» в пространстве, контролируйте положение локтей – оно должно быть неизменным.

Отжимания на брусьях

При тренировке рук в бодибилдинге многие забывают про столь полезное упражнение для проработки трицепса. Техника выполнения: корпус должен быть перпендикулярен полу, не нужно наклонять вперед, иначе нагрузка будет смещаться на грудные мышцы. Локти также максимально близки к туловищу. Не допустимы раскачивания тела.

Лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Стандартное базовое упражнения для проработки бицепса. Гриф необходимо поднимать без рывков, до уровня плеч, либо чуть выше, тут уже по вашим ощущениям, главное, чтобы вы чувствовали максимальную нагрузку на целевую мышцу. Также можно выполнять это упражнение с гантелями, либо с изогнутым грифом.

Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *