Тренировка спины — работа над ошибками

Тренировка спины

Когда речь идет о тренировке спины, любые мысли о читинге можешь отбрасывать сразу. Закидывание веса по инерции точно не даст прироста массы. Ты в курсе, что при читинге много нагрузки уходит суставам, а не мышцам? А что, если предположить следующее: ты не умеешь точно определять работающую группу мышц и не способен видеть свою технику со стороны? Отсюда и возникает масса ошибок, приводящих к застою, травмам и прочим мало приятным вещам.

Все упражнения на спину

Не правильно: делаешь бицепсом, а не спиной.

Суть проблемы: во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. Вся штука в том, что мышцы бицепса, в сравнении с мышцами спины (да и с чем угодно), весьма малы. И утомляются очень быстро. Явно быстрее, чем хорошо прокачивается спина. Здесь нужно экспериментировать с легким весом и стараться максимально включать включать спину и выключать бицепс.

Решение: тяни именно мышцами спины. Старайся сгибание локтей сдвигать на второй план. Часто упражнения советуют делить на 2 фазы. В примере с тягой блока к животу это выглядит так: сперва сидя берись на рукоятки и с усилием соединяй лопатки. Затем подавай руки к себе за счет сильного разведения лопаток. Выжди паузу и сгибай локти, доходя до крайней точки амплитуды. Учти, что движение остается плавным.

Тяга в наклоне

Не правильно: слишком малый наклон туловища.

Суть проблемы: все беды из-за слабой поясницы. Многим она не дает делать полный наклон. В следствии чего выбирается некий усредненный вариант тяги с наклоном в 45 градусов. Однако здесь кроется подвох. Далеко не факт, что ты достаточно сильно наклонил спину. И, скорее всего, ты больше делаешь шраги и самый верх спины, хотя должен забивать среднюю ее часть. Широчайшие из-за малого наклона так же получают меньше нагрузки — меньше амплитуда.

Решение: бери меньше вес и наклоняй спину почти параллельно полу. Такой положение должно быть до самого конца упражнения.

Все тяги

Не правильно: горбатая спина или поза срущей собаки.

Суть проблемы: ты миллион раз видел это в роликах на ютубе. Кроме очень забавного вида, скругленная спина очень травмоопасна. Почему так? Когда спина скруглена, ты менее устойчив. А значит при работе с большими весами тебя будет носить из стороны в сторону. Это совмещено с микроразрывами и микрорастяжениями мелких связок у позвоночника. Поймешь и почувствуешь такое далеко не сразу.

Решение: НЕ СКРУГЛЯЙ СПИНУ!

Тяга книзу

Не правильно: опускаешь рукоять слишком низко.

Суть проблемы: когда ты опускаешь рукоять блока ниже ключиц или груди, то с одной стороны у тебя замечательная растяжка, а с другой — ты взял слишком маленький вес. Так же, ниже груди уже трицепс берет на себя нагрузку, а ты, вроде как, стремился делать спину.

Решение: сидеть нужно прямо, спина прогнута. Тяга останавливается примерно у верхней области груди. Локти максимально отводи назад. В нижней точке задерживайся на 1-2 секунды и плавно поднимай блок вверх до полного выпрямления рук.

Тяга к животу сидя

Не правильно: раскачивание

Суть проблемы: при наклоне вперед ты скругляешь спину и получаешь ошибку, описанную выше. В момент же откидывания назад в работу включается низ спины, что снимает прилично нагрузки с широчайших, ромбовидных и средних трапеций. Но самая большая проблема заключается в тяге блока за счет отклонения назад. Хорошо, что ты представляешь себя гребцом на галере, но накачать мощную спину это не помогает.

Решение: угол между торсом и бедрами делай приблизительно 80 градусов. Выгибай спину, немного сгибай ноги в коленях и выполняй все плавно.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.