Тренировки при высоких температурах (Ч.5)

Тренировки

В это время года, когда все атлеты должны иметь дело с температурами, взлетающими близко к максимуму, с чрезвычайно высокой влажностью в некоторых областях. Это тогда, когда много спортивных команд начинают свои тренировки к наступающему сезону.

Когда меньше, это больше

Помимо питания есть и другие вещи, которые помогут продуктивности ваших тренировок в сильную жару. Делайте то, что делал я, носите несколько футболок. Меняйте их, когда выполните все подходы в упражнении. Сухая футболка помогает осознать разницу между хорошим подходом и подходом так себе.

Если возможно, измените ваше время тренировок на более раннее или более позднее, чтобы избежать сильной жары.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются атлеты в жару – сохранение своего веса. Аппетит ухудшается, они не едят, так как в прохладную погоду.

Сосредоточьтесь на работе над большими мышечными группами и оставьте мелкие на потом. Вы можете вернуться к ним, когда погода нормализуется. Делайте три основных упражнения для плеч, спины, и ног и уходите из зала. Часто люди торчат там еще 30 — 40 минут прорабатывая руки и потом страдают из — за перегрева. Эта дополнительная нагрузка истощит ваши резервы и это плохо отразиться на следующей тренировке.

Отказавшись от дополнительных упражнений, вы можете сократить время в зале на 20 — 30 минут и это поможет вам восстанавливаться.

Также это хорошее время для малых повторов. Ничего больше 5 повторений. Делайте тройные, двойные и одиночные подходы, уберите часть разминки или сократите количество разминочных подходов вдвое. На самом деле нет никакого смысла проводить 10 — 15 минут разогреваясь, когда и так жарко. В прохладной обстановке конечно это необходимо, но не тогда, когда ты потеешь сразу после начала разминки.

Вы также можете убрать подводящие веса и перейти сразу к рабочим подходам. Всегда ставьте наиболее затратное упражнение вперед. То, на которое нужно больше всего сил. Снизьте скорость. Не нужно выдавать все по полной, когда слишком жарко. Бывало, я выходил на улицу из зала, чтобы пройтись после подхода, посмотреть на коров за забором на ферме, а затем возвращался к тренировкам. Эти перерывы были весьма полезны.

Все время уделяйте внимание реакции своего тела на то, что вы делаете, и поддерживайте его добавками и витамином С.

Как только вы приняли коктейль с минералами, постарайтесь быстро снизить температура вашего тела. Станьте под холодный душ или прыгните в бассейн.

Когда я тренировался с «Baltomore Stalloins» в канадской футбольной лиге на их базе, в лагере университета Towson тренер устроил отличную штуку для снижения температуры. В душевой они поставили несколько больших мусорных баков со льдом и водой. 30 секунд в этой замерзающей смеси и ты не только охладился, но и замерз. Это работало отлично.

Этот небольшой эпизод с командой «Stalloins» напомнил вопрос, который часто задают тренеры на разных конференциях. Могут ли атлеты поднимать веса на тренировках дважды в день? Да они могут и это то, что делают игроки в летних лагерях. Они тренируются утром и вечером, после тренировок они идут в зал и поднимают веса. Я давал им одно упражнение после утренней тренировки. Один день для верхней части тела, другой день для спины потом упражнения для ног. Пять подходов по пять повторений и этого было достаточно.

После дневной тренировки они делали упражнения для малых групп мышц, таких как икры, предплечья, средняя линия. Опять же 1 или 2 подхода, но с большим количеством повторов 15 или 20 в таких упражнениях, как сгибания на бицепс, жимы или разводки с гантелями. Ничего особенного, но это помогало им поднимать немалые веса на тренировках, потому что они тренировались 6 дней в неделю. Это помогало им сохранить силу и давало преимущество перед соперниками в начале сезона. Они выиграли «Grey Cup» в том году. Я не знаю, какую часть победы помогли одержать тренировки с весами, но я уверен, что они не повредили.

Как только вы приняли коктейль с минералами, постарайтесь быстро снизить температура вашего тела. Станьте под холодный душ или прыгните в бассейн.

Часть 1.

Часть 2.

Часть 3.

Часть 4.

Материал перевел Вадим Хурин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *