Все еще не обзавелся братюней по залу? Считаешь, тренировки в одиночку не эффективны и ты так и останешься обычным дрищем? Данная статья обязательно поможет тебе побороть неуверенность и отбросить ненужные домыслы.
Для начала уясни: если с партнером ты выкладываешься по полной и даже больше — это хорошо. Однако, если это делать раз за разом, можно не рассчитать силы и получить довольно серьезную травму. Ну или просто схватить перетренированность. Давай быть честными, с Арни тебе не сравниться. Скорее всего, ты тренируешься на любительском уровне. А значит и перегрузки организма должны быть периодическими, а не постоянными. Повышение интенсивности — вот твое главное оружие.
Ученые установили интересный факт. Когда ты регулярно тренируешься и повышаешь интенсивность по одной схеме, параллельно отсекаются другие возможности. Другими словами, если постоянно тренироваться с партнером, не будешь находить другие стимулы для тренировок.
Приемы повышения интенсивности:
Стрип-сеты
Стрип-сет — это тот же самый дроп-сет, или ступенчатый сет. Принцип заключается в доведении целевой мышцы до отказа, уменьшении веса снаряда и продолжении подхода без паузы. Так до полного отказа мышцы. Делать можно как длинный дроп-сет на последнем подходе (около 4 раз сбрасывать вес). Либо же несколько раз в упражнении с 1-2 «облегчениями» снарядами.
Стрип-сеты имеют два основных плюса. Первый — это больше одного отказа за подход. Все зависит от «ступенек». Если ты 3 раза скинешь вес, то можешь в 1 подходе получить сразу 4 мышечных отказа! Второй — убийство мышцы сперва большим весом с малым количеством повторов, а в конце малым весом с большим количеством повторов. Таким образом задействуются типы волокон отвечающие как за силу, так и за выносливость.
Советы
- после первого отказа скидывай вес сразу на 30-40 процентов. Дальше смотри по обстоятельствам;
- если занимаешься с гантелями, заготовь весь ряд заранее, чтобы не тратить время;
- используй дроп-сеты в конце 2-3 упражнений, не больше.
Хорошие упражнения: жим штанги лежа, жим гантель лежа, жим в тренажере для груди, подъем гантель на бицепс, разгибания ног.
Плохие упражнения: приседания со штангой, становая тяга, разгибания спины.
Сокращай отдых
Если между подходами ты любишь прилечь и жалеть себя около 2 минут, сократи это время до 1-й. Так ты повысишь интенсивность и может быть даже прорисуешь те мышцы, которые у тебя есть. Данный подход стимулирует довольно высокую секрецию гормона роста. Так ты с одной стороны будешь расти, а с другой — естественным способом сжигать жир.
Частичные повторы
Как это работает. Первым делом ты делаешь максимальное количество повторений в выбранном упражнении, а затем сокращаешь амплитуду на 25 или даже 50 процентов и делаешь упражнение до отказа.
По ходу движения ты можешь определить слабые участки амплитуды. Частичные повторы придуманы как раз для укрепления слабых мест. Увеличишь силу слабого звена — увеличишь отдачу от всего упражнения.
Хорошие упражнения: разгибания ног, сгибания ног, разведения в тренажере, подъемы на скамье Скотта.
Читинг
Сила твоей мышцы определяется силой самого слабого ее участка. Читинг может помочь улучшить ситуацию. Если брать в качестве примера упражнения на бицепс, самый сложный момент — подъем из нижней позиции. Обходится он при помощи рывка тела. Другими словами, резкий рывок телом создает инерцию и помогает преодолевать мертвый участок амплитуды. Дальше уже включается бицепс. Читинг нацелен на увеличение рабочих весов и, как следствие, увеличение отдачи.
Советы:
- начальный рывок создавай резким распрямлением коленей;
- не отклоняй туловища назад, не то травмируешь поясницу.
Хорошие упражнения: те, которые на бицепс или дельты.
Комбинированные сеты
Пробуй выполнять по 2 упражнения на целевую мышцу без перерыва. Такая шоковая терапия вполне годится для хорошего мышечного роста.
Начинай всегда с более тяжелого упражнения.
Хорошие упражнения: те. которые для груди или для спины.
Метод отдых-пауза
Вот тебе распространенная схема этого подхода: бери вес примерно 85 или 90 процентов от одноповторного максимума. С данным весом выполни несколько повторений, затем отдыхай 30 секунд и снова несколько повторений. Далее еще 1 30-секундная пауза и добивание на максимум.
Так как братюни рядом нет, не делай данное упражнение там, где тебя обязательно придавит или расплющит.
Трисеты
Интересная методика с целыми 3-мя упражнениями на целевую мышцу. Отдых между ними минимален. Трисеты хорошо подходят для мышц с тремя пусками (как ты помнишь, это дельты, трицепс или грудные). Бицепсы же или икры вполне могут резко перетренироваться. Помни, что отдых здесь нужен побольше.
Суперсеты
Принцип сводится к упражнениям на мышцы с противоположными функциями не отдыхая. Например после подъемов на бицепс сразу разгибай руки в блоке на трицепс. Работает это из-за прилива крови, в момент выполнения упражнения, к мышцам с противоположной функцией.
Профессионалы советуют в суперсетах применять принцип пирамиды. Если а\забыл, это когда в каждом подходе нагрузка растет.
Хорошие упражнения: бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.
Медленный темп
Когда ты делаешь подход медленно, то держишь держишь нужную мышцу под нагрузкой продолжительное время. Это полезнее, чем накидывать еще +10 повторов. Часто советуют медленно опускать веса. Сам вес при это увеличивают до 10-15 процентов. Этот подход называется негативные повторения. Минус его в том, что нужна помощь партнера, которого нет. Значит забивай на негативы и просто замедляй опускание веса!