Всегда завидовал людям с синдромом широкой спины? Пора заменять сколиоз и дутые куртки настоящими мышцами. Вот одно из базовых упражнений, которое здорово нагрузит твои широчайшие.
Самый сок тяги Т-грифа в том, что гриф зафиксирован с одной стороны, а значит и амплитуда движения будет фиксированной. Другими совами, здесь можно убивать широчайшие мышцы до отказа. Это несомненно сделает тебя пошире, а так же улучшит силовые показатели.
Говоря о широкой спине, нельзя отрицать полезность тяги штанги к поясу. Т-гриф, в сравнении, скорее дает толщину спины. Во время выполнения упражнения старайся концентрироваться на внутренней части спины. Основных вариантов выполнения два: стоя и лежа. Второй предусматривает наличие специального тренажера.
Как работают мышцы и суставы
Хорошая новость, качая широчайшие ты дополнительно задействуешь пресс. Он выступает в качестве стабилизатора. Не останется обделенным и бицепс, ведь эта мышца участвует во всех упражнениях на спину. И здесь начинаются сложности. Тянуть бицепсом нельзя, но включаться он все равно будет. Вот и думай как выкручиваться из ситуации. Еще одной проблемой является твоя слабость. Точнее, слабость твоего бицепса. Из-за этого не получится взять достаточно большой вес, чтобы мощно нагрузить все нужные мышечные волокна.
Теперь к суставам. Упражнение является базовым, а значит суставов задействуется порядочно. Начинается все с поясничного, а заканчивается локтевым. Работает в тяге и плечевой сустав. Здесь важно следить за его фиксацией. Упустишь этот момент из вида и моментально травмируешься (это в том случае, если тянешь не 20 кг). Не забывай и про поясницу. Если чувствуешь малейший дискомфорт, сразу прерывай упражнение. Лечить, в случае травмы, придется долго. Помни про разминку, ровную спину и страховочный пояс для больших весов.
Как делать
- если делаешь с грифом от штанги, то упри 1 конец в пол и зафиксируй его. Можно это делать в углу;
- на втором конце грифа закрепи ручки. Довольно удобно это делать с помощью 2 рукояток и небольшой цепи с карабином, но допускается и вариант с веревками;
- становись над грифом так, чтобы хороший упор ног сохранялся во время всей амплитуды движения. Можно стать на степы, чтобы еще больше увеличить амплитуду;
- берись за рукоятки, затем чуть присядь и хорошо прогни спину в пояснице. Грудь выставляй вперед. Сделай глубокий вдох;
- в исходном положении (когда ты немного привстал с грифом) центр тяжести должен быть с акцентом на пятке, чтобы ты не клюнул носом пол при тяге;
- тянуть гриф нужно к паху, хорошо сводя лопатки. Затем плавно опускать в исходное положение.
Немного советов
- устойчивость достигается за счет широкой постановки ног. На шпагат садиться не нужно, ноги должны быть чуть шире плеч;
- чем ниже наклон корпуса вперед, тем больше вовлекается целевая мышечная группа. Однако слишком сильно наклоняться вперед нельзя, пропадет устойчивость и можно что-то себе повредить;
- стопы немного разверни в стороны. Поможет центру тяжести;
- при желании, можешь использовать открытый хват;
- чтобы случайно не принять позу срущей собаки, держи голову откинутой назад.