Упражнение планка. Что и как

Упражнение планка

Твой пресс будет визжать как … Да собственно как и ты во время выполнения упражнения планка. Ведь задействуешь ты как мышцы живота, так и плечевую зону вместе со всем телом.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день принимать нужную позу и пору минут испытывать страдания и агонию. Эксперты обещают, что через пару недель живот не будет таким пугающе округлым. И в целом мышцы немного подтянутся.

Планка относится к статическим упражнениям, а значит — держать правильное положение тела придется постоянно.

Техника

Принимай упор лежа пузом в пол. Руки сгибай на 90 градусов так, чтобы упор лежа превратился в упор лежа на локтях. Туловище не должно нигде провисать ли выгибаться. Представь прямую линию. Будь линией. Ну и прочая дребедень, чтобы ты понял: провисать нельзя!

Упор должен идти только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти не растопыривай, держи под плечами. Мышцы живота, если они есть, следует напрячь и держать так на протяжении всего времени удержания планки.

Ступни

Они как Твикс, всегда должны быть вместе. Если сделаешь так, то станет сложнее не упасть и, как следствие, увеличится нагрузка на мышцы живота.

Ноги

Держи прямо и в постоянном напряжении. Как только расслабишься, сразу получишь ослабление всей нагрузки.

Ягодицы

Ну ты понял. Булки тоже сожми так, чтобы и монетка в щель не пролезла! Сокращения твоих ягодиц активирует все мышцы кора.

Поясница

Подошли к кульминации. Правильная планка подразумевает плоский поясничный отдел. Плоский — значит не скругленный и не прогнутый. Это самый сложный момент в упражнении.

Живот

Тут главное втянуть и стараться прижать его к ребрам. Дыхание во время данной манипуляции задерживать нельзя.

Локти

Как писалось выше — держи локти под плечами. Это уберет лишнюю нагрузку с самих плеч.

Начинай делать упражнение на выдохе. Понятное дело, что с первого раза нужное количество минут не получится, так что держись до ощутимого напряжения в мышцах. Но так, чтобы не было слишком стыдно. 10 секунд — это уже не очень стыдно, если делаешь в первый раз. Ставь целью бить свои предыдущие рекорды. Так ты станешь прогрессировать каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *