Упражнения для плеч, которые ты не делаешь

накачать дельты

Есть перечень тех самых стандартных упражнений для плеч, которые делает каждый. Жимы гантель, жимы штанги и разводки. Эти базовые упражнения, если все сложится удачно нарастят тебе объемы. Однако, что насчет округлостей? И сейчас речь идет не об округлостях фитоняшек.

С одной стороны твои дельты участвуют во всех упражнениях для верха тушки, но есть передняя, средняя и задняя части, которые хорошо бы грамотно прорабатывать. Вот и пришлось человеку выдумывать специальные упражнения для повышения интенсивности тренировки плеч. А ты все просрал, вот теперь приходится наверстывать.

Подъем диска штанги перед собой

Начинай с 5 килограммового блина. Бери его за края и делай минимум 3 сета по 8 повторений. Если не поймешь что делать, прочти название упражнения. Нагрузку здесь можно сделать интенсивнее, для этого сдвигай руки к верхнему краю.

Подъем одной гантели

Делать нужно следующим образом: бери гантель всеми руками, которые есть, за диски и поднимай ее перед собой на прямых руках. Верхняя точка — это параллель полу. Раскачиваться при выполнении упражнения нельзя. Делай 3 сета по 10-12 повторов и понемногу накидывай вес.

Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой

Становись спиной к нижнему блоку и берись за веревочную рукоять. При этом нужно выпрямиться. Нижняя точка амплитуды — уровень паха, верхняя — параллель полу. Помни, что нельзя раскачиваться! Первый сет можно делать с большим количеством повторений (вплоть до 20), последующие идут на снижение.

Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье

Если устал от гантелей, бери не тяжелую штангу. Хват может быть как на ширине плеч, так и 15-20 см. Скамейку наклоняй на 45%\ градусов. Не поддавайся искушению и избегай читинга. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Подъемы рук вперед стоя в наклоне

Еще один не совсем обычный способ загрузить твои передние и средние дельты. В упражнении дополнительно задействуются трапеции и верх спины. Делать желательно так: бери пару гантель, ноги сгибай в коленях, спина тоже прогнута. Теперь следует наклониться вперед так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Теперь старайся поднимать руки вперед до уровня головы. Делай это медленно и с легкими гантелями.

Подъемы рук вперед лежа

Если все же не удается обходиться без читинга в подъемах рук, то ложись на скамью лицом вниз. Делай это так, чтобы голова выступила за ее край. Если ты не далеко ушел от орангутана и руки волочатся по полу, то подбери себе скамейку повыше. Теперь к технике: легкие гантели следует поднимать вперед так, чтобы ладони смотрели в пол, а движение было полностью контролируемым. Делай 3-4 подхода по 12 повторений.

Подъемы рук в стороны на блоках

Становись перед кроссовером, или попроси тренера показать что это такое. Теперь берись за веревочную рукоять низкого блока. Осталось мелочь: разводи руки в стороны и следи, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Про рывки и раскачивания ты помнишь. Стой прямо и делай стандартные 3-4 подхода по 12 повторений.

Подъемы рук в стороны с грифами

Все просто. Отложи гантели, возьми грифы и иди шокировать постояльцев зала. Можешь делать упражнение хоть сидя, хоть стоя. Помни главное — это будет настоящая жесть! Во время движения руки должны быть прямыми, а большие пальцы смотреть вперед. Гриф держи параллельно полу. Стремись к 3 подходам по 20 повторений.

Подъемы рук в стороны на наклонной скамье

Упражнение хорошо нагрузит задние дельты. Садись лицом в скамью и наклони ее почти параллельно полу. Все это нужно делать в блоке для кроссовера. Теперь берись руками за противоположные нижние блоки так, чтобы они пересекались под спинкой. Локти разворачивай наружу так высоко, как можешь. Смещай их слегка вперед и затем своди задние головки дельт. После возвращайся к исходному положению. Делай так 3-4 сета по 8-12 раз.

Разведения рук сидя

И снова нужна скамья, и снова нужны блоки. Садись на скамью, бери противоположные блоки. Тросы должны пересекаться у тебя перед лицом. Разводи руки назад и вниз. Можешь слегка усложнить себе жизнь тем, что полностью выпрямишь руки. 3 подхода по 12-15 раз хорошо нагрузят твои дельты.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *