Упражнения для трицепса

для трицепса

Трицепс — мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс.

Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно.

Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.

Жим лежа узким хватом

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Как известно, жим лежа — это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.

Техника выполнения: 

Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.

Отжимания на брусьях

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.

Техника выполнения: 

Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.

Французский жим

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом.

Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.

Техника выполнения: 

Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.

Тяга в блоке на трицепс

Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 

Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться.

Техника выполнения: 

Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.

Тяга гантели 1 рукой из-за головы

Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 

Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.

Техника выполнения: 

Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.

Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *