Бывают такие моменты, когда ты, вроде как, делаешь все упражнения на пресс, известные человечеству, а результата 0. Уже отказался от пельмешков, ешь меньше сладкого, а живот выглядит одним сплошным кубиком. Пришло время исправлять ошибки.
Скручивания на полу
То, с чего начинал каждый. Тебе даже не нужен абонемент, чтобы зацепиться ступнями за любой тяжелый предмет и поднимать свою тушку как можно выше. Вот первое разочарование для тебя — это все не правильно! Суть упражнений для прямой мышцы живота (именно она дает те самые кубики) сводится к подтягиванию груди к бедрам или коленям. Ты должен сгибать позвоночник и тянуть его к тазу.
Если в момент тяги грудью к бедрам поясница отрывается от пола… то сгибаешь не позвоночник, а свой, и без того хлипкий, тазобедренный сустав. Когда же ты садишься к закрепленным ногам, работает не только пресс, но и бедра с подвздошно-поясничной мышцей.
Как надо
Если упражнение назвали «Скручивание», нужно именно скручиваться. Отрывай позвонок за позвонком, сворачиваясь в жирный волосатый клубок. Поясница от пола не отрывается.
Максимального эффекта ты добьешься, если не будешь совать ноги под опору, а согнешь их в коленях и ступни максимально приблизишь к ягодицам. Амплитуда движения резко сократится, но зато начнет работать именно пресс.
Подъем ног лежа
Упражнение с акцентом на них живота. И здесь большинство допускает одну и туже ошибку. Как только при подъеме ног ты отрываешь поясницу от пола — перестает работать пресс. Старайся поднимать ноги, согнутые в коленях не отрывая поясницу.
Косые мышцы живота
Здесь часто делают наклоны с гантелью или повороты с грифом от штанги на плечах. Важный нюанс — если ты хочешь уменьшить талию, не делай упражнения на косые мышцы пресса. Ведь они делают талию больше.
Советы
- в конечной точке амплитуды выдыхай полностью. Это позволит максимально сократить мышцы пресса;
- делай упражнение, пока не почувствуешь жжения в целевой мышце. Важно на этом не останавливаться и сделать еще хотя бы несколько раз;
- старайся не напрягать шею.
Помни, что без правильного питания ни о каких кубиках и думать не стоит. Ты должен создать небольшой дефицит калорий для того, чтобы сбросить лишнее.