Увеличить рабочие веса на 10% за 6 тренировок

А ты наивно полагал, что для этого нужно впахивать годами. Всего-то 6 тренировок и увеличить рабочие веса не составит проблемы. Или составит… Здесь кому что подходит. Важно понимать главное: сила и масса связаны. Без одного не бывает второго.

Как ты качаешься

Скорее всего, ты используешь классическую методику бодибилдинга. Объясню на примере. Если ты крут и жмешь 60 кг на 5 раз, то планы на следующую тренировку — пожать уже 6 раз или, если ты совсем безбашенный к0чка, даже 7 раз! Таким образом доходишь до 10-12 повторений, затем накидываешь вес и заново идешь в нужному количеству повторений.

Ученые, которым было особо нечем заняться, провели исследование, в ходе которого были получены интересные результаты. Если использовать классическую систему в тренировках, тренируется силовая выносливость. Не сила. Это объясняет медленный прогресс почти всех зальных завсегдатаев. Есть еще 1 нюанс: силовая выносливость наращивается в мышцах около 2-3 месяцев, затем процесс переходит в состояние застоя.

Вариант, предложенный как выход из положения, опирается на тяжелые базовые тренировки. А какие базовые тренировки без жима, становой и приседа?

Суть цикла заключается в том, что каждую новую тренировку нужно накидывать 5% рабочего веса и уменьшать число повторов. Если все правильно рассчитать и следовать плану, то по итогу ты должен выйти на прибавку в 10% рабочего веса. Целевая мышца должна нагружаться буквально 2-3 упражнениями. Первым идет базовое, остальные — вспомогательные. Нужно понимать, что применяется подход к 1 мышечной группе. Лучше, чтобы именно с нее и начиналась тренировка. Остальное делай как обычно.

Отдыхать мышца должна 5-7 дней. При 3-дневном сплите это вполне реально. Если вдруг что-то пошло не так и ты не выжал нужное число повторов, не расстраивайся, иди дальше. Инерция силового роста сработает в любом случае.

Что там по тренировкам

Первая

Определи свой рабочий вес. С ним ты должен делать по 6 повторов в 4 подходах. Если можешь делать больше, значит ты пытаешься кого-то нае…. обмануть и халтуришь. Отдыхать следует 2-3 минуты. Для примера возьмем рабочий вес в 100 кг. Так как жать его ты точно не сможешь, будем считать, что это становая.

Вторая

Первое повышение веса на 5%. Одновременно снижай повторы с 6 до 5. По итогу получишь — 105 кг 4х5.

Третья

Все точно так же. Выходит 110 4х4.

Четвертая

Тут ты внезапно понижаешь вес до 105 кг, но повторения увеличиваешь аж до 6 раз. 105 4х6.

Пятая

Теперь 110 кг на 5 раз. 110 4х5.

Шестая

Повторяем финт и получаем 110 кг на 6 раз в 4 подходах. Все, как и было обещано.

Почему это должно работать. Первые 2 тренировки идут с увеличением рабочих весов. Мышцы реагируют на это, начинают расти и наливаться силой. Далее идет тренировка со сбрасыванием веса. В итоге сбивается настрой организма на постоянный медленный и нудный рост. Ты даешь ему своеобразную передышку. Это гарантированно дает прирост силы и массы на следующей тренировке. Чем ты, собственно, и воспользуешься. Система считается безотказной. Если что-то не выходит, то причин не много: либо ты мало отдыхаешь, либо делаешь все через жопу, либо просто балабол.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *