Спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта, в тренировочный план необходимо включать растяжку мышц.
Вот 13 простых и понятных правил, которыми стоит руководствоваться:
- Тянуться, не разогревшись — чревато микротравмами и травмами. По этой же причине не стоит растягиваться до тренировки, даже после разминки, поскольку ее для полноценного разогрева мышечного аппарата недостаточно.
- Растяжка – это тоже стресс для организма и его нужно дозировать, как и любые другие виды нагрузок. Например, не стоит активно тянуть мышцы ног, если на следующий день предстоит пиковая тренировка в приседаниях или тяге.
- Не целесообразно тянуться между подходами — силовому тренингу это мешает, по причине, указанной в предыдущем пункте. Растяжка — это стресс, причем, не только физический, но и психологический. Растягиваясь между подходами пиковой раскладки, например, в жиме, велика вероятность, что она будет «завалена».
- Выполнять растяжку целесообразно на фоне заминки: мышцы находятся в разогретом состоянии и растягиваются легче.
- Особое внимание следует уделять тем мышцам, которые больше всего задействуются в тренировочном процессе. У тяжелоатлетов — это задняя и передняя поверхности бедра, мышцы спины и трицепс. У атлетов, которые занимаются троеборьем – мышцы ног (включая внутреннюю поверхность бедра) и спины, трицепс, грудные мышцы. У спортсменов-жимовиков – это мышцы груди и трицепс. Не обязательно иметь растяжку йога, но те группы мышц, которые напрямую участвуют в соревновательном движении – должны быть в меру эластичными.
- Если нет возможность уделить внимание полноценной растяжке, то в конце тренировки следует тянуть хотя бы те мышцы, которые задействовались наиболее активно.
- Во время растягивания мышц недопустимы рывки, только плавные движения и удерживание в растянутом состоянии в течение 10-60 секунд.
- Растяжка должна включаться в план не меньше 2-3-х раз в неделю, уходить на нее должно не менее 10-15 минут.
- Если спортсмен тренируется в периоде на выносливость, растяжке следует уделять особое внимание, поскольку, многоповторный тренинг «крепит» мышцы.
- Растяжка не должна причинять боль. Натяжение должно доходить до легкого дискомфорта, но не до боли.
- Не стоит задерживать дыхание, лучше дышать глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, что только способствует растяжке.
- Сначала целесообразно тянуть большие группы мышц – спины, бедер, груди, а затем переходить к малым.
- Не нужно стараться за пять эпизодов растяжки наверстать упущенное за годы тренировок и пытаться сесть на шпагат а-ля Жан-Клод Ван Дамм в лучшие годы. Если мышцы сильно закрепощены, то лучше набраться терпения и тянуть их постепенно, раз за разом увеличивая амплитуду движения. Большие перерывы в растяжке делать не следует, поскольку через 3-4 недели мышцы возвращаются в прежнее состояние.
Конечно, это наиболее общие и простые правила касающиеся растяжки мышц, но при их соблюдении вероятность травмироваться – минимальна, а гибкость при этом улучшается существенно.