Настало время замечательных историй. И сегодня речь пойдет о жиме штанги средним хватом лежа на горизонтальной лавке. Специально для тебя все разбито на блоки таким образом, что поймет даже к0чка.
Какие мышцы работают
- все части большой грудной и малая грудная мышцы;
- плечевой трицепс, а если точнее, то длинная и медиальная головки;
- передние дельты;
- зубчатая мышцы;
- клюквовидно-плечевая мышца.
Почему средний хват
Первый и главный вопрос любого новичка. Ты должен понимать, что жим лежа сам по себе является отличным базовым упражнением. А база — это фундамент твоего прогресса. При среднем хвате в работу включается не только большая грудная мышца, но и трицепс. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно и риск схватить травму плеча сводится к минимуму. Это, конечно, если ты не будешь делать жим через задницу.
Как правильно жать
- для начала положи свою тушку на горизонтальную скамью. Ноги должны твердо стоять на полу всей ступней. Средний хват — это ширина немного больше, чем твои плечи. Другими словами, брать гриф нужно так, чтобы при опускании (в середине пути) предплечья были под углом 90 градусов с полом. Исходное положение начинается со «срыва» штанги. Берись за гриф правильно и поднимай штангу прямо перед собой до полного разгибания рук;
- теперь делай вдох и плавно опускай штангу на середину груди до касания;
- подъем вверх следует делать на выдохе. Здесь есть важный момент: нужно стараться прочувствовать нужную мышцу (в твоем случае это грудь) и стараться жать именно ней. В момент полного распрямления рук старайся максимально напрячь грудные;
- продолжай в том же духе, пока не почувствуешь, что скоро лопнут шпингалеты;
- заканчивается подход опусканием штанги на стойки.
Пара советов:
- стремись опускать штангу плавно. Еще плавнее и медленнее, чем ты думаешь! Опускать снаряд следует вдвоем медленнее, чем поднимать;
- не пренебрегай просьбами подстраховать. Главное, чтобы «напарник» имел опыт в этом деле. Так ты сможешь сделать больше и выдавить из себя максимум;
- опускай на середину груди, поднимай ровно вверх. Траектория должна быть прямой;
- контролируй движение от начала до конца;
- зад должен плотно лежать на лавке. Не вздумай его отрывать;
- хочешь жать больше — тренируй мост и жми с мостом.