Жиросжигающие тренировки (Ч.2)

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа.

Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

Интервальные подходы

Периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.

• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
• Или Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.

Круговая тренировка

Объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.

• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.

Ничего не забыла?

Принципы жиросжигающей тренировки Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Автор: Екатерина Головина