Для начала следует уяснить: что такое Табата. Система тренировок Табата — это чередование коротких периодов интенсивных физических упражнений с отдыхом около 3-4 минут.
Такие тренировки можно совмещать с самыми разнообразными упражнениями. Но бездумно лепить все в одну кучу, конечно, не стоит. Тогда потеряется весь смысл тренировок. Чтобы было понятнее: если ты хочешь быстрее бегать стометровку, то нет никакого смысла подбирать упражнения, выполняя которые бегать будешь в среднем темпе.
Такой принцип сохраняется во всех упражнениях. Разница лишь в том, что где-то ты не сможешь достичь требуемой скорости выполнения (чтобы пульс подскочил до требуемых значений). Это как раз и является критерием отсева упражнений.
Так же строится беговой комплекс Табата, который соответствует всем требованиям системы. Здесь велотренажер меняется на бег.
Табата или фартлек
Фартлек — это еще одна схема тренировок. Она очень похожа на интервальный тренинг. Если ты сталкивался с чем-то подобным, то вполне сможешь подстроить такую тренировку под свой комплекс Табата. Состоять он будет из 8 рабочих отрезков длиною в 20 секунд. Цель — пробежать максимальное количество метров. Разумеется, ты должен быть хорошо подготовлен физически, чтобы пробовать давать такие перегрузки организму.
Фартлек должен соблюдать игровые моменты (как дань традиции). К примеру, нужно пробежать максимум за 4 минуты. Но этот процесс можно разбить на ударные отрезки. Пробегать их ты будешь в своих 20-секундных сетах. По результатам таких вот забегов ставятся метки, чтобы в будущем улучшать первоначальные результаты. Так ты получишь целых 8 промежуточных меток и 1 конечную.
В 10-сеундные промежутки отдыха нельзя останавливаться. Лучше медленно ходить. Музыка и любые другие мотиваторы приветствуются.
Табата в челноке
Челночный бег — еще один способ разнообразить твою тренировку. Это упражнение здорово развивает скоростно-силовые качества. Плюс, ты вполне сможешь улучшить координацию и выносливость. Принцип остается тем же: максимальное ускорение от отметки к отметке.
Фартлек на гору
Данная схема является самой сложной. Делается все так: рабочий отрезок — это подъем на гору, отдых — спуск. При подъеме максимально ускоряйся. Сложность здесь — найти подходящую гору. Она не должна закончиться раньше чем закончится время бега.
Помни про безопасность. Всегда проводи качественную разминку и носи удобную обувь. Нагрузка на колени здесь так же будет увеличена. Если с суставами что-то не так, даже не думал о таких экспериментах.