Ты уже давно понял, что ты машина. Поэтому ходишь исключительно по дорогам, раз в год проходишь Т/О и засматриваешься на машинное масло. Быть машиной хорошо. Но еще лучше быть реально большим внедорожником. Вот для этого тебе и пригодится «рабочая методига» расширения грудной клетки.
Не вдаваясь в подробности: развитая грудная клетка решает много проблем. В частности, соревнующиеся атлеты с уплощенной грудной клеткой будут проигрывать более развитым конкурентам.
Тонна мемов говорит тебе, что генетика не справедливая тварина и ты остался за бортом эволюционного процесса кочки. Можешь, конечно смириться. Но лучше напряги воспаленные протеинами остатки мозга и вникни в следующее.
Строение мышц
Все мышцы как спины, так и груди, крепятся к грудной клетке. Она, в свою очередь, состоит из ребер. Ребра соединяются с грудиной хрящами. За счет хрящей грудная клетка не ломается, как подруга на первом свидании, а пружинит. Именно эти хрящи можно слегка растянуть, что позволит немного расширить всю грудную клетку.
Это была хорошая новость. Плохая в том, что, примерно, в 25 лет реберные хрящи затвердеют и шансы успеха в нашем нелегком деле стремятся к 0.
Есть мышцы, которые располагаются между ребрами и лежат слоями до самой глубины. Называются они, как не трудно догадаться, межреберные мышцы. Лежат они особым образом: глубокие и внутренние под прямым углом к внешним. Благодаря этому при вдохе и выдохе сокращаются все 3 мышечные группы, причем делают это довольно сильно. Если они достаточно развиты, то вдох способен значительно увеличить грудную клетку в объемах.
И это еще одна хорошая новость для тебя. Ведь тренировать межреберные мышцы можно всегда, а значит и грудная клетка станет объемнее.
Пуловер с гантелью
Этим упражнением ты вполне сможешь растянуть как межреберные хрящи, так и межреберные мышцы. Передняя зубчатая мышца тоже постепенно будет утолщаться. Теперь к технике выполнения:
- ложись на спину поперек скамьи. Ты должен быть перпендикулярен ей. Опираются на скамью только лопатки и верх корпуса. Остальное как бы на весу. Ноги должны стоять на ширине плеч, бедра примерно на уровне плеч, а шея с головой свободно свисают со скамьи;
- гантель нужно брать так, чтобы ладони смотрели вверх (по другому то хрен возьмешь), а пальцы образовывали ромб (большие и указательные пальцы, если что). Брать гантель нужно за внутреннюю часть диска так, чтобы рукоятка проходила в ромб, созданный пальцами;
- исходное положение — это немного согнутые локти и гантель над грудью;
- опускается вес медленно по дуге аж за голову. Когда твой трицепс будет примерно на уровне нога останавливай плавное движение и делай глубокий вдох;
- важно держать одинаковый угол сгибания в локтях. Если начнешь дурью маяться, то скорее получишь нагрузку на трицепс, чем на грудные;
- из нижней точки вес все так же медленно поднимается обратно. Дыхание при подъеме следует задержать, а около верхней точки сделать резкий выдох. Если дышать равномерно, то не происходит полного включения межреберных мышц и в целом эффективность снижается. Здесь есть нюанс: если у тебя высокое давление или проблемы с сердцем, лучше не задерживай дыхание.
Советы:
- пуловер — это хорошая концовка для тренировка, внимание, как груди, так и спины;
- не бери тяжелый вес, сохраняй большую амплитуду движения;
- при подвижных суставах гантель можно заводить чуть ниже. Главное, чтобы суставы не вылетали и не было ощущение дискомфорта;
- в момент опускания веса можно немного опускать таз к полу, это так же увеличит амплитуду движения.