Армейский жим

Армейский жим

Работа с железом откладывает свой отпечаток на вашу фигуру. Кости становятся толще, плечи раздаются вширь и все это обрастает мясом. Со временем, понемногу.

Широкие плечи — визитная карточка атлета. Как бы вы не натренировали пресс и руки, под одеждой их не видно. Плечи же не спрятать от взглядов под толстой курткой. Их ширина напрямую свидетельствует о силе своего владельца.

Как тренировать плечи

Плечи, или дельтовидная мышца, состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Задний отвечает за тяговые движения и не особо заметен. А вот передний и средний пучок дельт как раз создает ширину плеч. На него и надо делать упор. Эти пучки нагружаются жимовыми упражнениями.

Какое упражнение делать

Наиболее эффективным упражнением будет армейский жим стоя. Почему?

Есть несколько доводов:

  • это базовое упражнения, которое стимулирует выработку гормонов;
  • можно использовать большой вес, что даст дополнительный стимул к росту;
  • дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, что даст общий тонус;
  • выполняя это упражнение, можно продвинуться в силовых результатах и в других.

Выполнять его можно и дома. Однако, лучше делать это в зале, разместив штангу на специальных стойках. Если есть возможность только для домашнего тренинга, то вполне могут сгодиться и гантели. Принцип выполнения такой же. Но придется запастись большим запасов блинов.

Техника выполнения

Штангу размещаете чуть ниже шеи, чтобы можно было коснуться верхом груди. Хват на ладонь шире плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. На выдохе выполняется жим. Движение снаряда идет перпендикулярно вверх. Задержка снаряда в верхней точке на 1 секунду и плавное опускание.

Распространенные ошибки

Новички, да и более опытные спортсмены, выполняют одинаковые ошибки:

  • не надо полностью разгибать руки, это создаст давление на локти
  • не подныривайте под штангу, вы можете потерять равновесие и завалить ее назад
  • не кладите штангу на грудь, в надежде передохнуть — так вы отключаете мышцы
  • не пытайтесь отбить штангу от груди

Опускайте штангу более медленно, чем поднимаете. Но и не надо задерживаться в нижней точке. Небольшое касание груди и дальнейший жим.

Сколько повторений делать

Для роста мышц наиболее эффективно выполнять упражнение в диапазоне 8-10 повторений. Помимо гипертрофии, это позволит смазать травму, чем если бы вы делали более тяжелый вес на 3-5 повторений.

В принципе, даже низкоповторка будет эффективна, если соблюдено главное правило — прогрессия весов. Старайтесь на каждой тренировке добавить хотя бы 1 килограмм к штанге. Если не получается — не беда. Постарайтесь выполнить на 1 повтор больше. В тот момент, когда вы дойдете до больших весов, дополнительно нагружать штангу на каждой тренировке не получиться. Тогда делайте это раз в 2 тренировки.

Упражнение может состоять из 1, максимум 2-х, рабочих подходов. Не считая разминочных.

Как часто тренировать

Лучший показатель восстановления — мышечная боль. Ориентируйтесь по ней. По собственным наблюдениям, дельтовидные мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, с перерывом в 3 дня.

Важным критерием тут выступает возраст. Молодым будет проще переносить нагрузку и они быстрее восстановятся. Не надо выполнять армейский жим, если у вас болят плечи с прошлой тренировки.

Также, сильно влияют на результат дополнительные упражнения. К примеру жим лежа. Он нагружает плечи лишь косвенно. Однако, если вы вчера делали жим лежа, то делать сегодня плечи — не лучший вариант. Уставший трицепс не даст качественно выполнить движение.

Подведем итог

Итак, выполняйте базовый армейский жим в двух подходах по 8-10 раз, дайте мышцам восстановиться, старайтесь каждую тренировку побить свой результат и через 2-3 месяца вы поразитесь изменениям в зеркале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *