Работа с железом откладывает свой отпечаток на вашу фигуру. Кости становятся толще, плечи раздаются вширь и все это обрастает мясом. Со временем, понемногу.
Широкие плечи — визитная карточка атлета. Как бы вы не натренировали пресс и руки, под одеждой их не видно. Плечи же не спрятать от взглядов под толстой курткой. Их ширина напрямую свидетельствует о силе своего владельца.
Как тренировать плечи
Плечи, или дельтовидная мышца, состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Задний отвечает за тяговые движения и не особо заметен. А вот передний и средний пучок дельт как раз создает ширину плеч. На него и надо делать упор. Эти пучки нагружаются жимовыми упражнениями.
Какое упражнение делать
Наиболее эффективным упражнением будет армейский жим стоя. Почему?
Есть несколько доводов:
- это базовое упражнения, которое стимулирует выработку гормонов;
- можно использовать большой вес, что даст дополнительный стимул к росту;
- дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, что даст общий тонус;
- выполняя это упражнение, можно продвинуться в силовых результатах и в других.
Выполнять его можно и дома. Однако, лучше делать это в зале, разместив штангу на специальных стойках. Если есть возможность только для домашнего тренинга, то вполне могут сгодиться и гантели. Принцип выполнения такой же. Но придется запастись большим запасов блинов.
Техника выполнения
Штангу размещаете чуть ниже шеи, чтобы можно было коснуться верхом груди. Хват на ладонь шире плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. На выдохе выполняется жим. Движение снаряда идет перпендикулярно вверх. Задержка снаряда в верхней точке на 1 секунду и плавное опускание.
Распространенные ошибки
Новички, да и более опытные спортсмены, выполняют одинаковые ошибки:
- не надо полностью разгибать руки, это создаст давление на локти
- не подныривайте под штангу, вы можете потерять равновесие и завалить ее назад
- не кладите штангу на грудь, в надежде передохнуть — так вы отключаете мышцы
- не пытайтесь отбить штангу от груди
Опускайте штангу более медленно, чем поднимаете. Но и не надо задерживаться в нижней точке. Небольшое касание груди и дальнейший жим.
Сколько повторений делать
Для роста мышц наиболее эффективно выполнять упражнение в диапазоне 8-10 повторений. Помимо гипертрофии, это позволит смазать травму, чем если бы вы делали более тяжелый вес на 3-5 повторений.
В принципе, даже низкоповторка будет эффективна, если соблюдено главное правило — прогрессия весов. Старайтесь на каждой тренировке добавить хотя бы 1 килограмм к штанге. Если не получается — не беда. Постарайтесь выполнить на 1 повтор больше. В тот момент, когда вы дойдете до больших весов, дополнительно нагружать штангу на каждой тренировке не получиться. Тогда делайте это раз в 2 тренировки.
Упражнение может состоять из 1, максимум 2-х, рабочих подходов. Не считая разминочных.
Как часто тренировать
Лучший показатель восстановления — мышечная боль. Ориентируйтесь по ней. По собственным наблюдениям, дельтовидные мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, с перерывом в 3 дня.
Важным критерием тут выступает возраст. Молодым будет проще переносить нагрузку и они быстрее восстановятся. Не надо выполнять армейский жим, если у вас болят плечи с прошлой тренировки.
Также, сильно влияют на результат дополнительные упражнения. К примеру жим лежа. Он нагружает плечи лишь косвенно. Однако, если вы вчера делали жим лежа, то делать сегодня плечи — не лучший вариант. Уставший трицепс не даст качественно выполнить движение.
Подведем итог
Итак, выполняйте базовый армейский жим в двух подходах по 8-10 раз, дайте мышцам восстановиться, старайтесь каждую тренировку побить свой результат и через 2-3 месяца вы поразитесь изменениям в зеркале.