Хитрость метода тренировок 1-6-12 заключается в том, что упор идет одновременно на силу и гипертрофию мышц. Связки с суставами при этом не убиваются. При правильном понимании метода ты будешь максимально задействовать весь доступный пласт мышечных волокон, а если повезет — хорошо напитать кровью целевые мышцы в последних подходах.
Мышечные группы
Хорошо метод 1-6-12 работает для верхней части тела. И наоборот, если ты будешь пробовать таким способом убивать квадрицепсы и икры, то впустую потратишь время с деньгами на абонемент.
Правила
Для одного упражнения требуется сделать аж 6 сетов. Количество повторений и вес снаряда рассчитывай следующим образом:
- 1 подход: 1х1 с 95% от разового максимума;
- 2 подход: 1х6 с 95% от шестиразового максимума;
- 3 подход: 1х1 с 100% от разового максимума;
- 4 подход: 1х6 с 100% от шестиразового максимума;
- 5 подход: 1х1 с 100% от разового максимума;
- 6 подход: 1х12 с 105% от двенадцатиразового максимума;
Помни, что максимальный вес берется при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Время отдыха в районе полутора минут.
За тренировку нагружай по такой системе не больше 2 мышечных групп.
Варианты
Метод можно совмещать с комбинированными сетами. Если не помнишь, то комбинированный сет качает мышцы антагонисты (выполняющие противоположные функции). Например, жим лежа комбинируется с подтягиваниями и т.д. Пауза между такими упражнениями должна быть не меньше 90 секунд.
Ошибки
- если возьмешь слишком большой вес, то загубишь технику и все пойдет насмарку;
- отсутствие братюни для страховки;
- выполнение упражнения без достаточного количества отдыха.