Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

Тяга гантели к поясу

Без лишних предисловий. Тяга гантели к поясу хорошо задействует как широчайшие мышцы спины, так и мышцы верхней части все той же спины. Не забывай и про то, что дополнительно в работу включаются бицепсы, задние дельты и предплечья.

Как делать

  • начни с того, что возьми гантель в правую руку простым хватом. Простым — это когда ладонь повернута к боку бедра (к тебе, если проще). Теперь подойди к скамье слева и сдвинь ляжки;
  • теперь у тебя 2 варианта действий: поставить левое колено на лавку или же просто широко шагнуть (как на фото выше). Правую ногу требуется немного согнуть, затем левой рукой упереться в край скамьи. Туловище таким образом окажется параллельно полу. Не забудь про небольшой прогиб спины в районе пояса;
  • правая рука полностью распрямлена. Она должна просто держать гантель. Плечо тоже слегка опусти;
  • пришло время сделать глубокий вдох, напрячь задние дельты и тянуть снаряд вверх. Пытайся сделать это по максимуму;
  • в момент, когда локоть поравнялся с плечом, начинай поднимать плечо вверх, вместе с остальной рукой;
  • в верхней точке, когда напряжение максимально, старайся слегка удерживать гантель. После, выдыхай и плавно опускай до исходного положения;
  • помни: повторения делаются сперва для одной руки, а затем для другой. Это все считается 1-м подходом, а не 2-мя, как тебе бы хотелось.

Пара советов:

  • важно при подъеме «рабочего» плеча не опускать второе. Это удержит спину в неподвижном состоянии. При любых поворотах корпуса нагрузка на спину снижается;
  • если не можешь поднимать локоть над плечом, сразу бери вес поменьше. Чем выше локоть, тем больше включены широчайшие и ромбовидные мышцы;
  • если скруглишь позвоночник и начнешь делать упражнение в позе срущей собаки, определенно заработаешь себе травму;
  • вдруг тебе понадобиться больше нагрузить середину и верх спины — бери гантель так, чтобы ладонь была направлена назад, а локоть оттопытивался в сторону от туловища;
  • старайся тянуть гантель не бицепсом, а плечом и спиной.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *