Если ты давно занимаешься в зале, то уже наверняка обзавелся знакомыми с проблемной спиной, грыжами и прочим нехорошим багажом. При подобных диагнозах первым делом врачи рекомендуют исключить все упражнения, где нагрузка является осевой.
Но ведь чтобы что-то убрать, нужно что-то добавить. Осевая нагрузка в упражнениях, это когда идет давление по всей оси позвоночника. Давление создает рабочий снаряд и это, как-бы немного сплющивает твой позвоночник. При проблемах со спиной это недопустимо.
А теперь давай пройдемся по упражнениям с осевой нагрузкой и их аналогам:
Ноги
Что делать нельзя:
- Различные виды приседаний (в том числе: Гакк приседания и в Смитте);
- Мертвую тягу;
- Наклоны вперед со штангой на плечах;
- Выпады как со штангой, так и с гантелями;
- Подъемы на носки стоя.
Чем можно заменить:
- Жимом ногами в тренажере;
- Разгибанием и сгибанием ног в тренажере;
- Подъемом на носки сидя (в тренажере).
Спина
Что делать нельзя:
- Любую становую тягу (хоть со штангой, хоть с гантелями);
- Шраги;
- Тягу штанги или Т-грифа в наклоне.
Чем можно заменить:
- Тягой-Т грифа с упором груди;
- Тягой верхнего блока за/перед собой;
- Тягой горизонтального блока к животу;
- Тягой гантели в наклоне;
- Подтягиваниями широким хватом.
Грудь
Здесь все нормально, так как жмешь ты с лавки.
Бицепс
Что делать нельзя:
- Подъемы штанги или гантель стоя (в том числе обратным хватом).
Чем можно заменить:
- Работой на скамье Скотта;
- Подъемом гантелей на наклонной скамье;
- Концентрированными подъемами гантели.
Трицепс
Что делать нельзя:
- Французские жимы стоя или жимы гантелей из-за головы.
Чем можно заменить:
- Жимом лежа узким хватом;
- Французским жимом лежа;
- Отжиманиями на брусьях;
- Отжиманиями от скамьи;
- Разгибаниями рук на блоке.
Плечи
Что делать нельзя:
- Жимы штанги стоя с груди ли из-за головы;
- Все виды жимов гантелей стоя;
- Тяги к подбородку.
Чем можно заменить:
Чтобы снизить или убрать осевую нагрузку, ты должен использовать скамью и наклон в 70-80 градусов.
- Жимом штанги или гантелей на наклонной скамье;
- Махами гантелями на наклонной скамье;
- Подъемами рук в стороны сидя в тренажере.