Упражнения при грыже и больной спине

Упражнения при грыже

Если ты давно занимаешься в зале, то уже наверняка обзавелся знакомыми с проблемной спиной, грыжами и прочим нехорошим багажом. При подобных диагнозах первым делом врачи рекомендуют исключить все упражнения, где нагрузка является осевой.

Но ведь чтобы что-то убрать, нужно что-то добавить. Осевая нагрузка в упражнениях, это когда идет давление по всей оси позвоночника. Давление создает рабочий снаряд и это, как-бы немного сплющивает твой позвоночник. При проблемах со спиной это недопустимо.

А теперь давай пройдемся по упражнениям с осевой нагрузкой и их аналогам:

Ноги

Что делать нельзя:

  • Различные виды приседаний (в том числе: Гакк приседания и в Смитте);
  • Мертвую тягу;
  • Наклоны вперед со штангой на плечах;
  • Выпады как со штангой, так и с гантелями;
  • Подъемы на носки стоя.

Чем можно заменить:

  • Жимом ногами в тренажере;
  • Разгибанием и сгибанием ног в тренажере;
  • Подъемом на носки сидя (в тренажере).

Спина

Что делать нельзя:

  • Любую становую тягу (хоть со штангой, хоть с гантелями);
  • Шраги;
  • Тягу штанги или Т-грифа в наклоне.

Чем можно заменить:

  • Тягой-Т грифа с упором груди;
  • Тягой верхнего блока за/перед собой;
  • Тягой горизонтального блока к животу;
  • Тягой гантели в наклоне;
  • Подтягиваниями широким хватом.

Грудь

Здесь все нормально, так как жмешь ты с лавки.

Бицепс

Что делать нельзя:

  • Подъемы штанги или гантель стоя (в том числе обратным хватом).

Чем можно заменить:

  • Работой на скамье Скотта;
  • Подъемом гантелей на наклонной скамье;
  • Концентрированными подъемами гантели.

Трицепс

Что делать нельзя:

  • Французские жимы стоя или жимы гантелей из-за головы.

Чем можно заменить:

  • Жимом лежа узким хватом;
  • Французским жимом лежа;
  • Отжиманиями на брусьях;
  • Отжиманиями от скамьи;
  • Разгибаниями рук на блоке.

Плечи

Что делать нельзя:

  • Жимы штанги стоя с груди ли из-за головы;
  • Все виды жимов гантелей стоя;
  • Тяги к подбородку.

Чем можно заменить:

Чтобы снизить или убрать осевую нагрузку, ты должен использовать скамью и наклон в 70-80 градусов.

  • Жимом штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • Махами гантелями на наклонной скамье;
  • Подъемами рук в стороны сидя в тренажере.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *