Это действительно работает!
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки
Понедельник.Спина
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник.Грудь
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Четверг.Ноги
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений;
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница.Руки
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом);
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.