Четырёхдневный сплит для набора мышечной массы

сплит

Это действительно работает!

Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

Понедельник.Спина

  • Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь

  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги

  • Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений;
  • Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки

  • Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом);
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *