Программа тренировок с акцентом на ноги

Программа тренировок

День первый

Ноги

1. Приседания со штангой — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (x это количество повторений)
2. Жим ногами — 3×10

3. Выпады со штангой — 2×15

Дельты

4. Жим штанги из-за головы сидя — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
5. Тяга штанги к подбородку средним хватом — 3×10
6. Отведение руки лежа на боку — 2×15

Ноги

7. Подъем на носки стоя в тренажере — 4×12
8. Гиперэкстензия для мышц бедра — 3×15
9. Подъемы на носки сидя — 2xМакс

Пресс

10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

День второй

Грудь

1. Жим штанги лежа — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10
3. Разведение гантелей лежа — 2×15

Спина

4. Тяга штанги в наклоне — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
5. Тяга Т-штанги — 3×10
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 2×15

Трапеция

7. Шраги со штангой — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
8. Шраги с гантелями — 3×10

Пресс

9. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

День третий

Ноги

1. Становая тяга на прямых ногах — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
2. Сгибания ног стоя — 3×10
3. Сгибание ног лежа — 2×15

Трицепс

4. Французский жим лежа — 4×12
5. Французский жим в тренажере сидя — 3×10
6. Отжимания от скамьи — 2xМакс

Бицепс

7. Подъем штанги на бицепс стоя — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
8. Подъемы гантелей на бицепс сидя — 3×10
9. Сгибания рук в запястьях — 2×15

Пресс

10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

Оцени Инстаграам:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *