Общая разминка
Разминка необходима для:
-
- Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
- Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.
От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.
Разминка строиться с двух основных частей:
- Общая разминка.
- Специальная разминка.
Общая разминка — включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.
Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.
От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным – это специальная разминка.
Разминка под соревнования
Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).
| № | % | Вес | Повторы | № | % | Вес | Повторы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 1 | 20 | 10 | ||
| 2 | 30% | 60 | 5 | 2 | 30% | 60 | 6 |
| 3 | 45% | 90 | 3 | 3 | 40% | 80 | 5 |
| 4 | 55% | 110 | 2 | 4 | 50% | 100 | 4 |
| 5 | 65% | 130 | 2 | 5 | 60% | 120 | 3 |
| 6 | 75% | 150 | 1 | 6 | 70% | 140 | 2 |
| 7 | 85% | 170 | 1 | 7 | 80% | 160 | 1 |
| 1 попытка | 94% | 187,5 | 1 | 1 попытка | 90% | 180 | 1 |
| 2 попытка | 98% | 195 | 1 | 2 попытка | 96% | 192,5 | 1 |
| 3 попытка | 100% | 200 | 1 | 3 попытка | 100% | 200 | 1 |
Разминка по весу
В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.
В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.
| Разминка под 130-200кг (+20-30 кг) | Разминка под 200+ кг (+30-40) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| № | Вес | + | Повторы | № | Вес | + | Повторы |
| 1 | 20 | 0 | 10 | 1 | 20 | 0 | 10 |
| 2 | 50 | 30 | 5 | 2 | 70 | 50 | 5 |
| 3 | 70 | 20 | 3 | 3 | 110 | 40 | 3 |
| 4 | 90 | 20 | 2 | 4 | 140 | 30 | 2 |
| 5 | 110 | 20 | 2 | 5 | 170 | 30 | 2 |
| 6 | 130 | 20 | 1 | 6 | 200 | 30 | 1 |
| 7 | 140 | 10 | 1 | 7 | 220 | 20 | 1 |
| 1 попытка | 150 | 5 | 1 | 1 попытка | 235 | 15 | 1 |
| 2 попытка | 155 | 5 | 1 | 2 попытка | 245 | 10 | 1 |
| 3 попытка | 160 | 5 | 1 | 3 попытка | 250 | 5 | 1 |
Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах. Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг.