Разминка под разовый жим

Разминка

Общая разминка

Разминка необходима для:

    1. Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.

  1. Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.

От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.  

 

Разминка строиться с двух основных частей:

  • Общая разминка.
  • Специальная разминка.

Общая разминка — включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.

Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.

От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным  – это специальная разминка.

Разминка под соревнования

Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).

 

%ВесПовторы%ВесПовторы
1201012010
230%605230%606
345%903340%805
455%1102450%1004
565%1302560%1203
675%1501670%1402
785%1701780%1601
1 попытка94%187,511 попытка90%1801
2 попытка98%19512 попытка96%192,51
3 попытка100%20013 попытка100%2001

Разминка по весу

В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.

В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.

 

Разминка под 130-200кг (+20-30 кг)Разминка под 200+ кг (+30-40)
Вес+ПовторыВес+Повторы
120010120010
250305270505
3702033110403
4902024140302
51102025170302
61302016200301
71401017220201
1 попытка150511 попытка235151
2 попытка155512 попытка245101
3 попытка160513 попытка25051

Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах.  Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *