Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
- Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
- Средний (подъем груза 2-4 секунды).
- Медленный (подъем груза более 4 секунд).
- Скорость выполнения упражнений на увеличение массы.
Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц:
- Pre — до начала тренировок.
- Post — после 8 недель тренировок.
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.