Качай руки правильно и эффективно

Качай руки

Ты, скорее всего, пыхтишь над своими бицунями сразу после тренировки спины. Трицепс напротив, качаешь с грудными. Задумывался когда-то, зачем делать именно так? Или фраза тренера: «вали делать и не беси меня» всегда была достаточным объяснением? На всякий случай: такой порядок тренировки выбирается в расчете на мышечный рост за счет гипертрофии больших мышечных групп.

Однако, если хочешь себе лапы как у Халка да побыстрее, можно переиначить сплит. Бицепс и трицепс переноси на 1 день. Прием опробован и проверен многими небезуспешными к0чками.

Еще один нюанс заключается в очередности упражнений. Если ты качаешь грудь или спину (может даже ноги), то сперва идет тяжелое базовое упражнение, а потом добивка многоповторными, возможно изолированными, упражнениями. Малые мышечные группы, в твоем случае руки, делать следует наизжоп. Начинаешь с малых весов и повышаешь их по мере приближения к концу тренировки. Последние подходы должны быть просто адски тяжелыми и сложными.

Не забывай про мощь и потенциал суперсетов. Они могут здорово выручить. Бицепс с трицепсом довольно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. Если утрировано, то нервы этих мышц переплетены. Когда ты работаешь бицепсом, нервный потенциал трицепса так же активируется. Это, чтобы ты понимал, и есть сильная сторона суперсетов. Когда первым упражнением ты качаешь бицепс, то сила трицепса резко подскочит ко второму. Такой подход должен увеличить предельные рабочие веса (в сравнении с раздельным тренингом).

Руки титана

Примеры упражнений. Комментарии в стиле: «Да пробовал я это… Все хрень полная… Расходимся, пацаны.» приветствуются.

Первый суперсет:

  • подъемы на блоке сидя 3х15;
  • французский жим лежа на блоке;

Второй суперсет:

  • подъемы со штангой сидя 3х12;
  • наклонный французский жим 3х12;

Третий суперсет:

  • подъемы на бицепс сидя 3х8;
  • разгибания рук из-за головы 3х8;

Вес берется такой, с которым ты все подходы можешь делать чисто. Отдых примерно 2-3 минуты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *