Тяга горизонтального блока – одно из лучших базовых упражнений для развития низа спины. Ты хорошенько нагрузишь ромбовидные мышцы, а так же средину и низ трапеций. Нижняя часть широчайших тоже получит свою порцию нагрузки. Старайся в конце тренировки спины делать 3-4 подхода по 8-12 повторений данного упражнения.
Техника упражнения
Для начала садись на лавку тренажера и держи руки прижатыми к бокам. Затем бери либо двуручную рукоятку, либо две D-образных рукоятки. Немного согни ноги в коленях, упрись ступнями в платформу так, чтобы сидеть было комфортно. Теперь наклоняйся вперед и бери рукоятку. Ладони смотрят друг на друга. Спина должна быть ровной, садись так, как ты сидел бы на стуле с воображаемой спинкой. В спине должен быть небольшой прогиб, а руки максимально выпрямлены вперед. При этом грудь расправлена. Самое время начинать движение. Делай вдох и начинай плавно тянуть рукоятку к себе. Помни про локти, они не отлипают от боков и просто скользят назад.
Твоя цель — максимальное отведение плеч и локтей назад. В пиковой точке сокращения напряги мышцы спины и постарайся удержать напряжение 1-2 минуты. Затем выдыхай п плавно возвращайся в исходное положение. Делай все без раскачки и помни, что тянуть нужно спиной, а не поясницей.
Советы
- Если будешь тянуть и отводить локти максимально за спину, то нагрузишь дополнительно верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.
- Следи за тем, чтобы твоя тушка отклонялась от изначального положения не более ,чем на 10 градусов.
- Следи за прогибом в спине и расправленными плечами. Если этого не будет, то можно создать большое давление на позвоночник.
- Старайся не тянуть блок бицепсом.
- Чтобы поясница оставалась неподвижной, можешь задерживать дыхание во время тяги блока к себе.
- Если хочешь дать максимальную нагрузку на спину, делай тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками по краям.