Тяга горизонтального блока

Тяга

Тяга горизонтального блока – одно из лучших базовых упражнений для развития низа спины. Ты хорошенько нагрузишь ромбовидные мышцы, а так же средину и низ трапеций. Нижняя часть широчайших тоже получит свою порцию нагрузки. Старайся в конце тренировки спины делать 3-4 подхода по 8-12 повторений данного упражнения.

Техника упражнения

Для начала садись на лавку тренажера и держи руки прижатыми к бокам. Затем бери либо двуручную рукоятку, либо две D-образных рукоятки. Немного согни ноги в коленях, упрись ступнями в платформу так, чтобы сидеть было комфортно. Теперь наклоняйся вперед и бери рукоятку. Ладони смотрят друг на друга. Спина должна быть ровной, садись так, как ты сидел бы на стуле с воображаемой спинкой. В спине должен быть небольшой прогиб, а руки максимально выпрямлены вперед. При этом грудь расправлена. Самое время начинать движение. Делай вдох и начинай плавно тянуть рукоятку к себе. Помни про локти, они не отлипают от боков и просто скользят назад.

Твоя цель — максимальное отведение плеч и локтей назад. В пиковой точке сокращения напряги мышцы спины и постарайся удержать напряжение 1-2 минуты. Затем выдыхай п плавно возвращайся в исходное положение. Делай все без раскачки и помни, что тянуть нужно спиной, а не поясницей.

Советы

  1. Если будешь тянуть и отводить локти максимально за спину, то нагрузишь дополнительно верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.
  2. Следи за тем, чтобы твоя тушка отклонялась от изначального положения не более ,чем на 10 градусов.
  3. Следи за прогибом в спине и расправленными плечами. Если этого не будет, то можно создать большое давление на позвоночник.
  4. Старайся не тянуть блок бицепсом.
  5. Чтобы поясница оставалась неподвижной, можешь задерживать дыхание во время тяги блока к себе.
  6. Если хочешь дать максимальную нагрузку на спину, делай тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками по краям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *