Тренировки состоят из огромного комплекса подходов и упражнений. Построение тренинга без определённой цели, и без использования максимально эффективных инструментов – всего лишь пустая трата времени. Если вы хотите развить силу и увеличить мышечный объём за максимально короткий срок, вам необходимо использовать самые лучшие упражнения.
Представленные ниже упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что всех их можно разделить на три категории:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения с собственным весом.
Если вы откроете любой толковый комплекс упражнений в каком-то хорошем фитнесс-журнале, то убедитесь в том, что большинство массонаборных программ построены на основе упражнений со штангами и гантелями. Эти движения обычно стоят первыми в тренинге мышечной группы, и только после них следуют упражнения на тренажёрах и различная изоляция. В то время как тренажёры и изоляция могут быть очень полезны в роли дополнения, они редко бывают хороши в качестве замены свободным весам.
Жим в Смитте не настолько хорош, как жим гантелей или штанги. Жим ногами не настолько эффективен, как глубокие приседания со штангой. И наконец, опускания блока к груди всё же хуже, чем старые добрые подтягивания.
Представленные ниже упражнения являют собой топ-7. Если вашей целью является набор массы, убедитесь в том, что вы не забыли их добавить в свой тренировочный план.
Топ-7 массонаборных упражнений
- Приседания. Приседания – это король всех массонаборных и развивающих силу упражнений. Ни один тренировочный план не должен обходиться без приседаний. Они выполняются со штангой, преимущественно в силовой раме. Приседания не только строят массивные ноги, но и являются стрессом для всей верхней половины тела. Они словно гормональная ядерная бомба – уничтожают всё тело, заставляя его становится больше и сильнее с каждым повторением.
- Мёртвая тяга. Идут номером два за приседаниями по эффективности (действительно близко). Мёртвая тяга ещё одно упражнение, которое способно сделать из вас настоящего мужика – обросшего горой мышц и сильного как медведя. Подобно приседаниям, мертвая тяга выполняется исключительно со штангой.
- Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях порой называют «приседом для верха тела», и не без причины. Они задействую плечи, грудь и трицепс в очень жёсткой манере, при этом также являясь отличным общеукрепляющим движением, строящим крепкую верхнюю часть тела.
- Подтягивания. Иногда кажется, что даже самые сильные и стройные атлеты вряд ли могут выполнить больше двух подтягиваний к ряду. Но как бы то ни было, они являются отличным упражнением для развития спины и бицепсов, и должны иметь приоритет перед более простой их разновидностью, вроде опускания верхнего блока на грудь или за голову.
- Жим лёжа. Жим лёжа ориентирован на развитие верха тела. Существуют некоторые его эффективные разновидности, такие как: горизонтальный жим лёжа со штангой, горизонтальный жим лёжа с гантелями, наклонный жим лёжа со штангой и наклонный жим лёжа с гантелями.
- Жим из-за головы. Как в случае и с жимом лёжа, существует определённое число вариаций жимов из-за головы, которые с успехом можно применять на практике. Практически все варианты жимов из-за головы стоя или сидя, с гантелями или со штангой, являются удачным выбором. Наиболее интересными из них это – жим Арнольда и жим штанги стоя.
- Тяги. Обе тяги, с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для проработки спины. Упражнение старой школы с Т-тягой так же всё ещё является отличным выбором. Тогда как большинство блочных упражнений по своей сути скорее вспомогательные и вторичные, тяга блока к поясу сидя может стать настоящим испытанием, но при этом обещает солидный результат.
Заимствовано