Круговая тренировка для жиросжигания

Круговая тренировка

Круговая тренировка для жиросжигания. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук).

Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20.

Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах).

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
  • Жим ногами 1×12-15
  • Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Жим сидя в тренажере 1×12-15
  • Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
  • Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА

  • Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
  • Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
  • Тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
  • Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
  • Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА

  • Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
  • Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
  • Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Гиперэкстензии 1×12-15
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
  • Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
  • Французский жим 1×12-15
  • Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *