Участники исследования (здоровые мужчины, с нормальной массой тела, без нарушений пищевого поведения, и без злоупотребления вредными привычками (алкоголь, никотин и т.п.)) делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа.
Подробнее
Как питаться в соответствии со своим телосложением
Заканчиваем тренировку правильно
Я рекомендую украшать фейерверками каждую тренировку. Как это сделать? За счет безжалостной стимуляции мышечного пампинга в концовке тренировочной сессии для определенной целевой группы. Вены вздуваются, кровь закипает, а сет еще не завершен. Мышцы горят. Награда? Взрывной мышечный рост!
Типы мышечных волокон
Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.
Зачем делать упражнение Вакуум в животе
Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.
Методы сжигания жира во время тренировки
Существует два метода для сжигания жира во время тренировок. Один относится к спокойным занятиям, другой к интенсивным. Разберем каждый метод подробней.
10 простых правил питания для роста мышц
Больше каллорий
Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет Вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что Вы его не будете замечать.
Регулярное питание
Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день Вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество.
Питайтесь как и когда Вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если Вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.
Протеиновые коктейли и гейнеры
Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер — белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).
Достаточное количество белка
Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо, рыбу (в том числе жирную) и морепродукты.
Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).
Полезные жиры
Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка. Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.
Правильное питание до и после тренировки
За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
Питание перед сном
Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит Вас от катаболизма (разрушения мышц), который может иметь место во время 8-ми часового периода «голодания», пока Вы спите.
На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин. Если Вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если Вы просыпаетесь естественным образом (можно выпить пару стаканов воды перед сном). Не стоит ставить будильник и прерывать сон намеренно.
Тип телосложения
Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам повезло больше всех — они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.
Время употребления углеводов
Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Однако лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда Вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.
Медленные углеводы употребляйте тогда, когда Вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки. Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у Вас было много энергии.
План питания на день
Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Наличие продуманного плана – уже половина успеха. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь Вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем Вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.
Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге
Основные мезоциклы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях.
Подробнее
Как женский метаболизм отличается от мужского (Ч.3)
Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским.
Подробнее
Как женский метаболизм отличается от мужского (Ч.2)
Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному
Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.