Больше каллорий

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет Вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что Вы его не будете замечать.

Регулярное питание

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день Вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество.

Питайтесь как и когда Вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если Вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер — белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Достаточное количество белка

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо, рыбу (в том числе жирную) и морепродукты.

Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

Полезные жиры

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка. Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

Правильное питание до и после тренировки

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

Питание перед сном

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит Вас от катаболизма (разрушения мышц), который может иметь место во время 8-ми часового периода «голодания», пока Вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин. Если Вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если Вы просыпаетесь естественным образом (можно выпить пару стаканов воды перед сном). Не стоит ставить будильник и прерывать сон намеренно.

Тип телосложения

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех — они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

Время употребления углеводов

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Однако лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда Вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда Вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки. Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у Вас было много энергии.

План питания на день

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Наличие продуманного плана – уже половина успеха. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь Вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем Вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.