Все, что вы должны знать о различных видах повторений – от негативов до частичных повторений и времени под нагрузкой. Узнайте, как поднять интенсивность и эффективность своих тренировок!
Основные виды сплит тренировок
Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.
Двухдневный сплит
Минимальная нагрузка дающая эффект для рост мышц
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Классическая программа на 4 тренировки
День 1
Бицепс трицепс.
- Жим штанги лёжа 3х12
- Подъём штанги на бицепс 4х8
- Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
Объемный тренинг и большие веса
Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.
Творожно-капустная запеканка
Бывают такие ситуации, когда у тебя в распоряжении остатки продуктов и непонятные овощи. Всегда старайся выйти победителем из таких переделок. Вот тебе рецепт творожно-капустной запеканки, в котором 59 Ккал на 100 гр.
Жим ногами и их постановка
Как ты, скорее всего, знаешь, в упражнении жим ногами от постановки ног зависят акценты нагрузки. В связи с этим держи основные типы постановки ног:
Любовь к природе
Я люблю Природу отчасти потому, что она — противоположность человеку, убежище, где можно от него укрыться. Ни один из его институтов не проникает сюда и не имеет над ней силы. Здесь царит иное право. Среди природы я могу дышать полной грудью. Если бы мир был только царством человека, я не смог бы распрямиться во весь рост и потерял бы всякую надежду. Мир человека для меня — оковы; мир природы — свобода.
Почему не уходит вес на диете и как этого избежать
Я много раз писала, почему не уходит вес. Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество психологических ловушек, способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.
Переменный принцип в тренировках
При использовании переменного принципе в тренировках (это когда ты 1 раз делаешь плечи/грудь, а в другой — грудь/плечи) лучшую проработку получает первая мышечная группа. Помни про это.