Не растут грудные? (Ч.3)

грудные

Следующие 10 шокирующих методов были многократно использованы профессиональными тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями жаждущими прироста мышечной массы с сокрушительным успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной тренировке – это жесть).

Предварительное утомление

Зачем это нужно?

Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» — говорит Рино.

Что делать?

На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Зачем это нужно?

Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?

Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?

Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?

Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделая их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

Нестандартные упражнения 

Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой 

Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах 

Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

Пуловер со штангой. 

Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками. 

Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания 

Зачем это нужно?

Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?

Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *