Программа для женщин

Программа для женщин

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

  1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
    Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…
    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
  2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
    Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
    Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторенийОтдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
  3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
    Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
  4. Суперсет – бедра, попа+пресс
    Жим ногами на тренажере – 20-30
    Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
  5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
    Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2

  1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
  2. Суперсет – грудь+спинаЖим от груди на тренажере – 20-25 повторений  (или жим гантелей лежа)

    Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

  3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
    Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
    Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
  4. Суперсет – пресс+грудь и спинаУпражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
    Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений

    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

  5. Суперсет – спина+прессПрогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
    (или тяга на прямых ногах)
    Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
    (или подъем ног лежа на скамье)

    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Забрано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *