Русский жим – это поднятие штанг на разы. Кто выжал большее количество раз одинаковым весом, тот и победил. Это отдельный силовой вид спорта и, естественно, есть отличия от классического жима лежа.
В чем отличие подготовки к соревнованиям
Разные методики обусловлены разными критериями оценивания. К примеру, в пауэрлифтинге критерием выступает максимальное усилие человека. В Русском жима необходимо выдавать максимум усилий за определенное время.
Подготовка к соревнованиям у спортсмена делится на 2 основных этапа: выбор подходящей номинации, улучшение спортивных результатов в данной номинации.
Пара слов о номинациях. Они делятся на мужские и женские (по весу штанги). Мужских номинаций 6: 55, 75, 100, 125, 150, 200. Женских – 4: 35, 45, 55, 75.
Эффективный подходы к тренировкам
Действительно, методики довольно разнообразны и каждую можно рассматривать в отдельности. Ниже приведен пример, использованный в одном из спортивных залов. Особенность подхода здесь в том, что неделя состоит из 8 дней. 4 тренировочных и 6 дней отдыха.
| День 1 (после двух дней отдыха) | |
|---|---|
| Жим | 20х20х1; 50х15х1; 80х12х1;110х10х1; 140х8х1; 170х5х1; 187,5х5х4 |
| Тяга вертикального блока к груди | 50х15х1; 60х15х1; 70х15х1; 80х15х1 |
| Бицепс с гантелью через колено в положении сидя | 20х10х4 |
| День 2 (на следующий день) | |
| Жим наклонный под углом 30 градусов | 20х20х1; 50х15х1; 80х12х1; 100х29х1; 100х28х1 |
| Подъемы гантелей перед собой стоя | 7х12х4 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 7х12х4 |
| Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз | 12х12х5 |
| День 3 (через два дня отдыха) | |
| Жим лежа обратным хватом | 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1; 80х10х1; 100х8х1 |
| Отжимания на брусьях без веса | 8х2; 20х8х2; 30х8х1 |
| Бицепс с гантелью через колено в положении сидя | 18х15х4 |
| День 4 (на следующий день) | |
| Жим лежа (ноги на скамье) | 20х20х1; 50х15х1; 80х12х1; 110х10х1; 140х8х1; 160х12х7 |
| Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд) | 160х12х1; 140х7х1; 120х6х1; 100х8х1 |
Вспомогательные упражнения компенсируют возможный негативных эффект от частого повторения жима. Чем большее разнообразие жимов используется, тем меньше шансов получить перетренированность. Попутно нарабатывается правильная техника.
Жим на наклонной скамье (в 30 градусов) отлично развивает навык срыва штанги. Жим обратным хватом тренирует широчайшие мышцы спины. Это помогает на начальной фазе подъема штанги.