Как ты помнишь, можно либо сушиться, либо набирать массу (желательно мышечную). Задача эндоморфа — набирать ту самую массу и не жиреть при этом.
Начни с правильных акцентов
Для начала кардио. Стартуй с низкой интенсивности. Для поддержания правильной работы мотора (ты ж машина). Если замечаешь лишний жир на массонаборе или застой при сушке, слегка увеличь объем нагрузки.
Основа твоих тренировок — базовые упражнения. Используй приседания, жимы, подтягивания, тяги и т.д. Все это будет только на пользу, ведь ты регулярно будешь нагружать все большие мышечные группы. Если ты забыл, то в период набора массы именно такой тип прокачки дает максимальную выработку тестостерона и гормона роста. В период сушки база мешает кортизолу сжечь к чертям все твои мышцы.
Итак, базовые упражнения — это 80% от всей программы. Оставшиеся 20% посвяти изоляции и доработке слабых мест.
Еще немного о кардио
Здесь тебя никто особо не ограничивает. Можешь бегать в парке, кататься на велосипеде, ходить по лестнице. Главное — не переусердствовать, чтобы не получить обратный результат.
Помни, что если ты на массе, сердце может быть не способно выполнять заданные нормативы. В идеале можно подстраховать себя пульсометром, чтобы всегда быть в нужной зоне. Ну и не забывай про потребление калия и магния для профиллактики.
В качестве эксперимента можешь временно заменить работу в зале на кроссфит. Опробуй берпи, скакалку и рывки с толчками (если позволяет здоровье).